건강에 좋은 당근을 활용한 프랑스 가정식, 당근 라페 만들기(carottes râpées)

건강과 맛을 동시에, 프랑스 가정식 당근 라페(carottes râpées) 레시피

건강한 삶을 추구하는 분들께 추천하고 싶은 요리가 있습니다. 바로 프랑스 가정식 당근 라페인데요. 프랑스 가정식 당근 라페는 당근을 신선하게 즐길 수 있는 샐러드로, 프랑스에서는 일상적으로 먹는 음식입니다. 프랑스 여행가시면 모노프리 같은 생필품 매장에서도 싸게 팔고 있는 것을 보실거에요.

건강에 좋은 미네랄과 카로틴이 풍부한 당근 라페 샐러드는 채식이나 생식을 즐기는 분들에게 특히 인기가 많습니다. 최근에는 한국에서도 인기가 높아졌는데요. 이제부터 집에서 간단하고 맛있게 즐길 수 있는 레시피를 소개해 드리겠습니다.

건강하고 상큼한 맛이 사진에서도 느껴지네요.

프랑스 가정식 당근 라페의 재료

신선한 프랑스 가정식 당근 라페를 준비하기 위한 재료는 간단합니다. 아래 재료들은 최대한 신선하고 유기농으로 선택하면 더욱 좋습니다. 저는 'Carole Cuisine'이라는 프랑스 유튜버의 레시피를 참고 하였습니다. 이 레시피가 맘에 들었던 이유는 다른 레시피들은 식초를 넣어서 인위적인 신맛이 나는 레시피가 맘에 들지 않아 찾던 중 발견한 건데요. 설탕 없이 오렌지를 활용하고, 식초보다는 레몬 본연의 맛을 살려서 만들어서 매우 상큼하답니다.

• 신선한 당근 4~5개(당근이 크다면 2~3개로도 충분합니다.)
• 레몬 1개 (유기농 추천)
• 오렌지 반 개
• 엑스트라 버진 올리브오일 8~10스푼
• 디종 머스타드 2스푼(디종 머스타드가 없다면 일반 머스타드도 좋습니다. 디종은 프랑스 지역명인데요. 머스타드로 매우 유명하답니다.)
• 다진 마늘 1쪽(저는 마늘향 없이 상큼하게 즐기고 싶어서 생략했어요.)
• 파슬리(저는 없어서 생략했지만 아쉽습니다.)
• 후추 (선택 사항)

건강을 위한 최적의 조합, 당근 라페 만드는 법

• 당근 손질하기

당근은 껍질을 제거하고 깨끗이 씻어 채썰어 준비합니다. 당근은 비타민 A와 카로틴이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

당근은 깨끗이 씻어서 야무지게 손질해 줍니다.

강판을 이용해 손쉽게 채썰려고 했지만 실패했어요 ㅠㅠ

저의 경우엔 필러가 훨씬 채썰기 쉬웠답니다.
둘 다 없다면 그냥 채썰어도 됩니다.

손질된 당근 모습, 예쁘죠?

• 신선한 드레싱 만들기

큰 볼에 디종 머스타드 2스푼, 올리브오일 8~10스푼을 넣고 섞습니다. 여기에 신선한 레몬즙과 오렌지즙을 추가해 상큼한 맛과 비타민C를 보충합니다. 레몬과 오렌지는 건강한 미네랄 공급원이며, 상큼한 맛을 더합니다. 드레싱을 추가하는 순서는 중요하지 않아요. 저의 경우는 올리브 오일을 맨 마지막에 첨가하였습니다.

마늘을 좋아하신다면 마늘한쪽을 갈아서 넣어주세요. 저는 상큼한 맛을 즐기고 싶어서 생략했습니다.

레몬은 유기농으로 준비, 오렌지는 반만 썼어요.

레몬즙에 머스타드 2스푼을 추가하였습니다.
저는 홀그레인을 좋아해서 홀그레인 디종 머스타드를 넣었어요.

오렌지즙도 넣어서 잘 섞어 줍니다.

• 모든 재료 섞기

준비된 드레싱에 채썬 당근을 넣고 고루 섞습니다. 마지막으로 신선한 허브(파슬리)를 잘게 다져 곁들입니다. 파슬리가 없어서 생략했어요. 그렇지만 매우 아쉽습니다.

저는 이 단계에서 올리브 오일을 첨가했어요.

채썰은 당근에 드레싱을 얹고 섞어줍니다.

올리브 오일도 듬뿍 넣어서 잘 섞어줍니다.

• 당근 라페 완성

잘 섞어서 플레이팅 해보세요. 저는 샌드위치에도 활용하지만 현미 비빔밥에도 넣어서 먹으면 상큼한 맛이 일품이랍니다.

당근 라페 완성

저는 주말에 만들어서 주중에 샐러드, 샌드위치, 비비밥 등으로 내내 활용한답니다.

당근 라페가 건강에 좋은 이유

당근 라페는 건강 관리에 이상적인 메뉴입니다. 당근은 카로틴이 풍부하여 면역력 증진과 눈 건강에 탁월하며, 신선한 레몬, 오렌지가 제공하는 미네랄은 몸의 활력을 높입니다. 이처럼 당근 라페는 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 완벽한 음식이랍니다.

당근 라페 맛있게 즐기는 팁

프랑스 가정식 당근 라페는 만들고 바로 드셔도 좋지만, 냉장고에서 1시간 정도 숙성하면 드레싱이 당근에 더 잘 배어 더욱 맛있습니다. 냉장 보관 시 4~5일까지 신선하게 즐길 수 있어 일주일 내내 건강한 식단 관리가 가능합니다.

프랑스의 맛과 건강을 한 접시에 담은 당근 라페

당근 라페는 맛있고 건강한 샐러드로 일상 식단에 손쉽게 추가할 수 있습니다. 집에서 간편하게 만들어 신선하고 맛있게 즐기며 건강을 챙겨보세요. 건강과 미네랄, 카로틴이 풍부한 이 샐러드를 통해 프랑스 사람들처럼 건강한 식탁을 경험해 보시기 바랍니다.

자연치유력을 되살리는 조승우 한약사의 채소과일식(바이북스)

 채소과일식, 왜 주목받을까? 어떻게 실천할 수 있을까?

‘채소과일식’은 말 그대로 채소와 과일을 식단의 중심에 두는 방식입니다. 지난번 조승우 한약사님의 책 '나를 살리는 습관, 죽이는 습관' 에 이어서 채소과일식에 눈을 뜨면서 접하게 된 책 '채소과일식' 입니다. 본격적인 채소과일식에 들어가기에 앞서 나와 우리 가족이 배워서 실천해 볼만한 것들이 있는지 책을 통해 공부하게 되었습니다. 유튜브도 좋지만 좀 더 깊이 있게 채소과일식에 대해 알고 싶다면 책을 한번 읽어보시는 것을 추천 드립니다.

조승우 채소과일식 표지

우리 식구들만 심각하게 채소를 안먹는 줄 알았는데요. 최근 질병관리청 조사에 따르면 하루 500 g 이상 채소·과일을 섭취하는 한국 성인은 22.1%에 불과하다고 합니다. 이는 2016년보다 11 %P 감소한 수치네요. 최근에 채소과일식 등 자연 식단의 필요성이 더욱 부각되고 있는 배경이라고 생각됩니다. 

성별·연령별 하루 과일 및 채소 500 g 이상 섭취자 분율, 2022년(출처-질병관리청)

조승우 한약사가 제안하는 채소과일식 3원칙

책에서 작가가 제시하는 채소과일식 실천을 돕는 세 가지 키워드는 ‘살아있는 음식’, ‘24시간 주기’, ‘독소 청소’입니다.

조승우 한약사의 채소과일식 3원칙

칼로리 계산 없는 다이어트 가능

조승우 한약사는 “건강을 회복하면 살은 저절로 빠진다”고 말합니다. 채소과일식은 칼로리 대신 ‘독소 부담’을 줄여 지방 저장 필요성을 없애는 전략입니다. 우리가 가공식품을 섭취하면, 소화시키지 못하는 독소들이 지방을 통해 축적된다고 합니다. 그렇지만 독소가 없는 자연식품, 즉 채소과일식을 할 경우에는 음식이 독소를 해독하고 필요한 영양소를 공급해 건강해집니다. 이렇게 건강해지는 과정에서 독소가 배출되면서 지방도 저절로 빠지는 원리입니다.

자연치유력과 다이어트, 쌍끌이 상승

암세포가 퍼지는 것을 억제하는 곳이 우리 몸의 림프주머니인데요. 우리몸은 이 림프를 통해서 독소를 정화합니다. 이것이 우리몸이 가진 자연치유력이지요. 이러한 자연치유력의 예시로 우리는 감기에 걸리면 열이 나곤 합니다. 우리의 몸에 독소가 많이 쌓이면 이를 배출하는 일종의 방어 능력인데요. 이 때 우리의 자연치유력을 강화하는 것이 파이토케미컬이 풍부한 채소과일식입니다. 항산화 비타민·파이토케미컬이 풍부한 채소·과일은 면역세포 활성을 높여 우리 몸의 ‘자연치유력’을 강화한다고 합니다. 

가공식품과의 균형, 7 : 3 법칙

완벽한 절제보다는 채소과일식 70 %, 가공식품 30 %의 현실적 비율이 지속 가능성을 높입니다. 오늘 치킨을 즐겼다면 내일은 생채소 위주 식단으로 리셋하는 식이죠. ‘먹는 즐거움’과 ‘건강’의 균형을 맞추면 다이어트 실패에 따르는 죄책감도 사라집니다. 너무 완벽한 식단은 현대인의 생활에서 실천이 어려울 뿐더러 우리가 장기적으로 채소과일식을 수행하는 것을 포기하게 만듭니다. 따라서 우리 몸의 어느정도 자연치유력을 믿고 어느정도 가공식품을 섭취할 수 밖에 없는 현실을 인정하고 실천해 나가는 것이지요.

나의 실천기: 아침은 채소과일식으로

앞서 조승우 한약사께서 제시한 원칙에 따르면 책에서는 섭취, 동화, 배출주기에 따라 실천하는 것이 좋다고 합니다. 우리가 첫 끼를 먹는 아침은 배출주기(새벽 4시-낮12시)로, 이 시간대에 우리 몸은 독소를 배출하기에 알맞습니다. 따라서 우리 몸이 소화를 시키는데 많은 에너지를 쓰게 만들기 보다는 소화가 잘되는 가벼운 채소과일식으로 채우기를 권하고 있습니다. 저 같은 경우, 출근 전에 아침 공복에 따뜻한 레몬수를 한 잔 마시고, 출근 후 토마토나 딸기 등을 가볍게 한 줌 먹습니다. 레몬즙은 매일 아침 바쁜시간에 착즙을 하기 어렵기 때문에 냉동실에 큐브로 얼려놓은 것을 활용합니다. 레몬수를 만들 때는 85도 정도 뜨겁게 했을 때 효과가 좋다고 합니다. 컵에 레몬즙 큐브를 넣고 끓여서 살짝 식힌 물을 붓고 녹여서 마시는 동안 바쁜 아침 5분 명상 시간도 가집니다.

냉동실에 준비된 레몬 큐브

채소과일식으로 건강·행복·다이어트를 한 번에

지금까지 살펴보신 것처럼 채소과일식은 과학적 근거와 실천 노하우를 더 자세히 알아보고 싶으시다면 책을 직접 읽어보시길 추천합니다. 살아있는 자연 식재료로 몸을 정화하고, 면역력을 키우며, 체중까지 자연스럽게 관리해 보세요. 여러분의 건강한 변화를 응원합니다!