식사순서혁명, 아이도 실천 가능한 다이어트 노하우와 소아비만 탈출기

건강한 식사법의 시작: 식사순서혁명

평소 건강, 다이어트, 식이요법에 관심이 있으신가요? 오늘은 일본의 내과의사 가지야마 시즈오가 제안한 ‘식사순서혁명’이라는 책에 소개된 식사법을 소개해 드리고자 합니다. 이 방법은 기존에 먹던 음식을 그대로 두면서 단순히 먹는 순서만 바꿔도 혈당과 체중 관리에 큰 도움이 된다는 점에서 쉽게 실천 가능합니다. 저 역시 성장기 아이의 소아비만을 개선하려는 목적으로 이 식사순서요법을 직접 적용해 보았고, 비교적 단기간에 효과를 볼 수 있었습니다. 

가지야마시즈오 식사순서혁명 책표지(중앙books)

식사순서요법이 좋은 이유

건강한 식단을 지향하면서도 실제 생활에서 지속하기 어렵다는 고민은 많은 분들이 하실 겁니다. 저 또한 그랬구요. 대부분의 고혈압, 고혈당, 고지혈증, 당뇨병 등 3고 증상이나 대사질환을 개선하려면 ‘무조건’ 식단을 과도하게 줄이거나 극단적 저염·저지방 식사를 해야 한다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 가지야마 시즈오 원장은 한 번에 식사량을 제한하기보다, 누구나 실천 가능한 순서 변경만으로 인슐린 분비를 조절해 건강을 개선할 수 있다고 주장합니다.

다이어트를 힘들게 생각하시는 분들, 특히 성장기 아이를 둔 부모님들께 실제 사례와 함께 이 방법을 전해 드리면 좋을 것 같습니다. 

식단 예시 : 방울토마토와 과일, 그리고 과채주스

성장기 아이에게 직접 적용한 식단과 효과

실제로 제 아이에게 3개월 동안 적용해본 식사순서요법은 다음과 같습니다.

• 식사 전 방울토마토 5~7개 섭취
• 스테이크 등 고열량식이 있을 때는 상추샐러드 한 그릇을 먼저 섭취
• 채소류 섭취 이후 단백질(예: 계란, 살코기, 생선) 섭취
• 마지막으로 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 천천히 먹기

이렇게 3개월 정도 꾸준히 실천한 결과, 아이는 체중이 약 3kg 감소했으나 키는 2~3cm 정도 자랐고 현재까지도 그 체중을 유지하고 있습니다. 성장기 아이에게 무리한 식사량 제한은 쉽지 않기도 하고, 필요한 영양을 골고루 섭취시키기가 중요한데, 이 방법은 아이가 스트레스를 최소화하면서 먹는 순서만 바꿔도 체중 관리를 할 수 있다는 장점이 있습니다.

방울토마토 같은 경우는 자주 먹기 위해서 1kg씩 사서 3번에 나누어 세척 후 보관하였다가 끼니마다 식전에 먹었어요. 아래와 같이 집에 있던 플라스틱 반찬통을 방울토마토 전용으로 깨끗이 씻고 세척 후 냉장고에서 무르지 않게 하기위해 층층이 키친타월을 깔고 보관했습니다. 길게는 일주일까지 신선도에 문제가 없었는데요. 워낙 자주 먹다보니 2-3일이면 다 먹어서 일주일까지 가는 일은 없더라구요. 이렇게 준비해 놓으면 급하게 외출이나 여행을 가려고 할 때 식단 관리가 어려운 경우 지퍼백에 조금씩 옮겨서 외식을 할 때도 챙길 수 있었어요.

방울토마토 전용 보관함

깨끗하게 세척 후 보관

중간 중간 키친타월을 깔아주고 뚜껑을 닫아서 냉장 보관

추가적으로 주 2~3회 고구마를 간식 또는 식사로 포함하고, 단백질을 충분히 섭취하기 위해 계란 요리를 자주 활용했습니다. 다이어트 초기에는 음료수를 줄이는 대신 조승우 한약사가 채소과일식으로 추천한 CCA 주스(일명 ‘까주스’)와 ABC 주스를 직접 착즙하여 섭취했습니다. 이 주스들은 디톡스 효과가 있어, 아이의 체중이 오르던 흐름에 브레이크를 거는 데 도움이 됐습니다. 주스 같은 경우는 선택사항인데요. 저같은 경우는 영양제를 먹이기 보다는 과일에 있는 각종 미네랄을 섭취하게 끔 주스를 활용했습니다.

착즙 후 냉동보관된 CCA, ABC 주스

매일매일 착즙은 너무 번거롭기 때문에 주말에 한꺼번에 주스를 만든 후에 전날 냉장고에서 해동시킨 후 아이는 아침식사로, 저는 회사에 간식으로 챙겨갔습니다.

‘식사순서혁명’이 제시하는 건강 개선 원리

식사순서혁명이 주목하는 핵심은 바로 인슐린 분비 조절입니다. 책에 따르면 고혈압, 고혈당, 고지혈증 같은 3고 증상은 인슐린과 밀접하게 연결되어 있습니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 수치도 높아지고, 이는 혈압 상승이나 중성지방 과잉 생산을 야기하여 당뇨병, 고지혈증 같은 대사질환 위험을 높입니다.

전통적인 식이요법은 저염·저지방·저열량 식단을 고수하라고 권장해왔지만, 일상생활에서 장기간 실천하기는 매우 어렵습니다. 가지야마 시즈오 원장은 그래서 식단 자체를 대폭 바꾸지 않고, 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사하는 간단한 방법을 고안했습니다. 이렇게 먹으면 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 혈당이 완만하게 오르고, 그 결과 다이어트와 체내 대사 개선에 도움이 된다는 것입니다.

성장기 아이를 위한 채소 섭취 노하우

식사순서를 실천하는 과정에서 무엇보다 중요한 점은 아이가 먹을 수 있는 채소의 종류를 점차 확장해 나가는 것입니다. 처음부터 ‘모든 채소를 먹어라’라고 강요하기보다, 방울토마토처럼 아이가 부담 없이 즐길 수 있는 채소를 시작점으로 선택하는 것이 좋습니다. 저희 아이의 경우, 채소를 극단적으로 싫어하고 튀김과 과자, 그리고 고기를 너무 사랑합니다. 입맛에 맞는 채소를 이것저것 시도해 보는 중인데요. 방울토마토, 된장찌개 속 채소, 가지볶음 등은 입맛에 맞는다고 하네요.

샐러드에 소스 대신 간장·식초 등 다양한 재료를 활용해 맛을 시도해봅니다. 저 같은 경우는 아이라서 유자나 오렌지 등 달달한 소스를 아이들이 좋아할 거라고 생각했는데요. 오히려 간장과 참기름 만으로 상추샐러드를 주었을 때 잘 먹더라구요. 익숙한 상추, 간장, 참기름으로 시작해보는 것도 좋을 듯 합니다.

식감을 해치지 않도록 살짝 데쳐서 내놓거나, 주스 형태로 만들어 보기도 합니다. 저같은 경우는 사과나 오렌지 등 아이들이 잘 먹는 과일을 활용하여 채소와 같이 갈거나 착즙해서 주스로 만들어 보았습니다. 주스만들기는 어렵지 않아서 이 과정에서 아이와 함께 만들고 대화하면서 맛보는 시간도 덤으로 가졌습니다. 

아이와 소통하며 먹기 싫어하는 채소는 이유를 듣고, 조리법을 변형해봅니다. 식사 중에 항상 소감을 듣습니다. 그리고 가능하다면 요리에 아이도 동참시켜 보는데요. 저는 아이에게 채소를 먹어야하는 이유를 말하고, 아이는 저에게 그렇지만 맛있어야 한다라고 합니다. 맛있다의 기준은 저마다 다르기 때문에 대화를 통해서 간격을 좁혀갑니다.

이 과정들을 통해 아이가 ‘채소를 먼저 먹는 것’을 자연스럽게 습관으로 받아들이면, 최종적으로 식사순서혁명을 일상에 완벽히 녹여낼 수 있습니다. 

지속 가능한 건강관리와 ‘식사순서혁명’

이처럼 아이에게도 무리가 없고 성인에게도 부담 없이 적용할 수 있는 식사순서혁명은, 그 자체가 단순한 식단보다 더 큰 생활 습관의 전환임을 깨닫게 해줍니다. 혹시 지금 식단 관리로 어려움을 겪고 있다면, 오늘 소개해 드린 방법을 통해 좀 더 즐거운 식사, 그리고 건강한 몸을 만들어 가시길 바랍니다.

아이에게 적용한 사례에서 보듯이, 실제로 ‘채소를 먼저 먹는다’는 단순한 한 걸음만으로도 배둘레를 줄이고 미래에 질병에 발생 위험을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 이렇듯 ‘식사순서혁명’은 일상 속 작은 변화를 통해 큰 결과를 얻을 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.

가족의 건강을 지키고, 편안한 다이어트를 실천하고자 한다면, 식사순서혁명을 시도해 보시길 권장드립니다.

(이 글은 블로그를 통해 여러분들께 최신 건강 정보 및 실천 가능한 다이어트 팁을 전하고자 작성되었습니다. 글 중간에 삽입된 사진은 ‘식사순서혁명’ 책 표지와 실제 아이의 식단 모습입니다. 위에 제시된 내용은 개인적인 경험과 책의 내용을 토대로 작성되었습니다. 개인적인 경험이 가미되었으므로 각자 효과는 달라질 수 있습니다.)