정희원 교수의 최신 저서 "저속노화 식사법(taste BOOKS)"을 통해 배우는 뇌와 몸 모두 건강해지는 슬로에이징 전략

MIND 식단으로 저속노화 시작하기: 정희원 교수가 제안하는 식사법으로 뇌와 몸을 젊게

책: 저속노화 식사법, 정희원, tasteBOOKS

나이가 든다는 건 자연스러운 일이지만, 노화의 속도는 선택할 수 있다면 어떨까요?

서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수는 그의 책 『저속노화 식사법』에서 바로 이런 가능성을 제안합니다. 노화는 늦출 수 있는 행동, 특히 우리의 식습관이 그 속도를 조절하는 핵심이라는 것이죠. 오늘은 정희원 교수가 제안하는 'MIND 식단'을 중심으로 한국인의 일상에 적용 가능한 저속노화 실천법을 소개합니다.

MIND 식단이란?

MIND 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 은 지중해식과 DASH 식단의 장점을 결합해 뇌와 전신 노화를 동시에 늦추는 데 초점을 맞춘 식사법입니다. 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

지중해-DASH-MIND 식단 비교

MIND 식단은 특히 치매 예방에 탁월한 효과가 보고되면서 전 세계적으로 주목 받고 있는데요. 원래 연구도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 

MIND diet component servings and scoring

또한 MIND다이어트 관련 식단도 관련 사이트에서는 관련 식단과 요리법도 찾아볼 수 있습니다.

하지만, 해외 연구이다 보니 식재료나 식단 구성이 한국인의 생활과 조금 동 떨어진 느낌이 있는데요. 정희원 교수는 책에서 이를 한국인의 식탁에 맞게 현실적으로 적용할 수 있는 방법을 제시합니다.

핵심은 ‘뇌에 좋은 음식 10가지’는 늘리고, ‘뇌에 나쁜 음식 5가지’는 줄이자!

이 단순한 원칙이 바로 저속노화 실천법의 출발점입니다.

왜 MIND 식단이 저속노화에 효과적일까요?

MIND 식단은 두 가지 관점에서 노화를 늦춥니다. 우리 몸은 시간이 갈수록 ‘녹슬기’ 쉬운데, 이 녹을 만드는 주범이 활성산소와 염증, 혈당스파이크입니다. MIND 식단은 바로 이 두 가지를 동시에 줄여 주는 메뉴 구성이에요.

첫째, 활성산소와 염증 억제.

• 활성산소를 잡는 음식

시금치·케일 같은 잎채소와 채소, 블루베리·딸기 같은 베리류, 올리브유에는 강력한 ‘녹 제거제’ 역할을 하는 항산화 물질이 듬뿍 들어 있습니다. 이것들이 세포를 공격하는 활성산소를 중화해 ‘세포 녹슬기’를 늦춰 줘요.

• 몸속 불필요한 불씨(염증)를 끄는 음식

고등어·연어, 호두·아몬드처럼 좋은 기름(오메가-3)이 많은 식품은 몸이 과도하게 달아오르는 염증 반응을 진정시켜 줍니다. 이러한 영양분들은 영양제로 그 효과를 얻는다는 것이 입증되었다고 보기 어렵고 음식으로 섭취해야 그 효과가 발휘된다고 합니다. 염증이 줄면 관절·혈관·피부가 오래도록 튼튼하게 유지돼요.

둘째, 혈당 조절을 통한 노화 억제.

• 혈당 롤러코스터를 막아 주는 식사

현미·통밀빵·콩은 천천히 소화되어 ‘혈당 급등’을 방지합니다. 혈당이 급하게 오르내리면 당분이 단백질과 엉겨 ‘몸속 카라멜화(노화 촉진-당화반응AGEs)’가 일어나는데, 통곡물·콩이 이 과정을 크게 줄여 줍니다.

이렇게 세포를 녹슬지 않게 하고, 불필요한 불씨를 끄고, 혈당 롤러코스터를 막아 주면 세포가 오래도록 싱싱하게 활동합니다. 결과적으로 피부 주름, 기억력 저하, 체력 감소 같은 ‘노화의 신호등’이 켜지는 속도가 눈에 띄게 느려집니다. 그래서 MIND 식단을 꾸준히 지키면 ‘나이는 그대로, 몸 상태는 더 젊게’ 유지할 수 있는 것이죠!

한국형 MIND 식단 점수표— 저속노화 실천법 3단계

MIND 식사 점수표(정희원 저속노화 식사법) 각색

• 1단계: 슬로우 에이징을 위한 건강한 식재료로 식단을 구성

🥬 잎채소 주 6회 이상: 거의 매일 푸른잎채소를 섭취해야 합니다. 시금치, 상추, 배추, 깻잎 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들입니다. 여기에 루꼴라도 주로 구입해서 같이 식단을 구성한답니다. 또한 각종 나물 무침 또한 식당에서도 볼 수 있는 훌륭한 저속노화 식단입니다. 

🍆잎채소 외 채소 하루 1회 이상: 당근, 가지, 토마토, 감자 등 채소도 매일 식단에 올리는 습관이 필요합니다. 각종 볶음, 샐러드 등의 요리를 잎채소와 함께 구성하는 것이 필요합니다. 저는 가지볶음, 당근라페, 파프리카 감자볶음 등의 밑반찬으로 채소요리를 즐기고 있습니다. 

🌰 견과류 주 5회 이상: 호두, 아몬드, 잣 등도 거의 매일 섭취해야 합니다. 저 같은 경우는 간식 대신에 출출할 때 초가공식품 대신 꼭 견과류를 먹습니다.

🍇 베리류 주 2회 이상: 딸기, 블루베리, 산딸기 등 베리류는 당지수가 낫고 미네랄이 풍부합니다. 저는 요즘 제철인 딸기와 산딸기를 아침마다 먹습니다.

🫘 콩류 주 4회 이상: 두부, 된장, 두유 등 콩을 활용한 음식은 많습니다. 다음에 제시하는 현미 등을 넣은 잡곡밥에 렌틸콩을 넣어 한 번 밥을 해보세요. 렌틸콩은 알이 작아서 현미와 같이 불렸다가 밥을 지으면 됩니다.

🍞 통곡물 하루 3회 이상: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등은 백미와 달리 혈당스파이크를 일으키지 않습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 식단에 올려보세요. 렌틸콩 같은 콩류를 같이 섞어 밥을 짓는다면 콩류와 통곡물을 섭취하게되어 1석2조의 식단이 된답니다.

🐟 생선 주 1회, 🐓가금류 주 2회 이상: 튀기지 않은 생선과 가금류는 건강한 단백질원입니다. 튀김옷을 입히지 않고 식단에 올려보세요. 고등어, 꽁치를 찜이나 구이로 활용하고 가끔 생연어로 포케를 만들어 보세요. 저는 소금만 뿌린 닭다리살 스테이크를 종종 샐러드와 함께 즐기곤 합니다.

🫒 올리브유를 주요리용으로 활용: 주방에서 요리할 때 올리브유를 활용하시기 바랍니다. 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드 드레싱으로도 좋지만, 요리를 할 때 기본적으로 사용한다면 별도로 섭취하려고 노력하지 않아도 됩니다. 저는 나물을 버무릴 때도 올리브유와 참기름을 반반 섞는답니다.

🍷 와인 하루 1잔 이하(선택): 술은 각자 건강 상태에 따라 의사와 상의하여 섭취하시기 바랍니다. 어쨌든 MIND 식사에서 권장하는 양은 하루 한잔(150ml)입니다. 자기 절제력이 뛰어나시다면 권해볼 만한 식단입니다.

• 2단계: 뇌에 나쁜 음식 줄이기

MIND 식사법의 백미는 몸에 나쁜 아래의 음식을 절제하는데 있다고 봅니다. 몸에는 좋지만 입에 중독되기 쉬운 아래의 5가지는 적절히 조절하면서 즐겨야 한다고 봅니다. 위에서 좋은 10가지 재료들을 식단에 올리는 것보다 아래 다섯가지를 절제하는 것이 더 중요하다고 책에서는 강조합니다. 저 또한 여러가지 건강식단을 실천해 본 바에 따르면 아래처럼 절제의 미덕을 발휘하는 것이 훨씬 중요하고 어렵다는데 동의합니다.

❌ 붉은 고기 주 4회 이하

❌ 버터·마가린 하루 1큰술 이하

❌ 치즈 주 1회 이하

❌ 프렌치프라이·튀긴 음식 주 1회 이하

❌ 과자·단 음식 주 5회 이하

• 3단계: MIND 식단 점수표를 주기적으로 점검, 동기부여

정희원 교수가 제안하는 MIND 식단 점수표로 식사 패턴을 체크해보세요. 여러분은 몇 점을 주실 수 있나요? 총 15점 만점 중 9점 이상이면 저속노화 라이프스타일을 잘 실천하고 계신 것입니다. 저는 현재 10점 정도입니다. 주기적으로 체크해 보면서 제가 실천하는 앞으로 공유해보고자 합니다.

실제 효과는 어느 정도일까요?

연구에 따르면, 한국 중장년층에서 MIND 식단 점수가 1점 오를 때마다 인지기능 저하 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 미국 러시대학 연구에서는 MIND 식단을 잘 지킨 그룹이 4.7년 더 젊은 뇌를 유지한다는 결과도 나왔죠. 이 외에도 책에서는 건강한 지방(기금)에 대한 이야기, 영양제에 대한 이야기 등 많은 연구와 정보들을 서술하고 있습니다. MIND 식사법과 구체적인 식단이 궁금하시다면 책을 한번쯤 꼭 정독해 보시길 권해 드립니다.

오늘부터 저속노화 식사법을 시작해 보세요.

MIND 식단은 우리 몸의 시계를 되돌리는 마법의 식사가 아닙니다. 그러나 오늘의 메뉴 선택이 내일의 건강 나이를 바꾼다는 건 확실합니다. 복잡하게 계산하지 마시고, 위의 실천 체크리스트부터 한 가지씩 시작해보세요. 정희원 교수의 말처럼, 노화는 늦출 수 있는 '습관의 합'입니다.

루꼴라 샐러드

저는 오늘 저녁 루꼴라를 활용한 샐러드를 만들어볼 생각입니다. 물론 올리브유도 듬뿍 드레싱할거에요. 오늘 저녁 푸른잎채소를 올린 샐러드 한 접시 어떠신가요? 기존 자몽 아보카도 샐러드에 MIND 식단에서 강조한 푸른잎채소인 루꼴라를 쫑쫑 썰어서 곁들인 음식인데요. 궁합이 정말 끝내줘요. 입에서 상큼 쌉싸름함이 터집니다. 자세한 레시피도 곧 공개할게요. 💗