정희원 교수의 최신 저서 "저속노화 식사법(taste BOOKS)"을 통해 배우는 뇌와 몸 모두 건강해지는 슬로에이징 전략

MIND 식단으로 저속노화 시작하기: 정희원 교수가 제안하는 식사법으로 뇌와 몸을 젊게

책: 저속노화 식사법, 정희원, tasteBOOKS

나이가 든다는 건 자연스러운 일이지만, 노화의 속도는 선택할 수 있다면 어떨까요?

서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수는 그의 책 『저속노화 식사법』에서 바로 이런 가능성을 제안합니다. 노화는 늦출 수 있는 행동, 특히 우리의 식습관이 그 속도를 조절하는 핵심이라는 것이죠. 오늘은 정희원 교수가 제안하는 'MIND 식단'을 중심으로 한국인의 일상에 적용 가능한 저속노화 실천법을 소개합니다.

MIND 식단이란?

MIND 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 은 지중해식과 DASH 식단의 장점을 결합해 뇌와 전신 노화를 동시에 늦추는 데 초점을 맞춘 식사법입니다. 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

지중해-DASH-MIND 식단 비교

MIND 식단은 특히 치매 예방에 탁월한 효과가 보고되면서 전 세계적으로 주목 받고 있는데요. 원래 연구도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 

MIND diet component servings and scoring

또한 MIND다이어트 관련 식단도 관련 사이트에서는 관련 식단과 요리법도 찾아볼 수 있습니다.

하지만, 해외 연구이다 보니 식재료나 식단 구성이 한국인의 생활과 조금 동 떨어진 느낌이 있는데요. 정희원 교수는 책에서 이를 한국인의 식탁에 맞게 현실적으로 적용할 수 있는 방법을 제시합니다.

핵심은 ‘뇌에 좋은 음식 10가지’는 늘리고, ‘뇌에 나쁜 음식 5가지’는 줄이자!

이 단순한 원칙이 바로 저속노화 실천법의 출발점입니다.

왜 MIND 식단이 저속노화에 효과적일까요?

MIND 식단은 두 가지 관점에서 노화를 늦춥니다. 우리 몸은 시간이 갈수록 ‘녹슬기’ 쉬운데, 이 녹을 만드는 주범이 활성산소와 염증, 혈당스파이크입니다. MIND 식단은 바로 이 두 가지를 동시에 줄여 주는 메뉴 구성이에요.

첫째, 활성산소와 염증 억제.

• 활성산소를 잡는 음식

시금치·케일 같은 잎채소와 채소, 블루베리·딸기 같은 베리류, 올리브유에는 강력한 ‘녹 제거제’ 역할을 하는 항산화 물질이 듬뿍 들어 있습니다. 이것들이 세포를 공격하는 활성산소를 중화해 ‘세포 녹슬기’를 늦춰 줘요.

• 몸속 불필요한 불씨(염증)를 끄는 음식

고등어·연어, 호두·아몬드처럼 좋은 기름(오메가-3)이 많은 식품은 몸이 과도하게 달아오르는 염증 반응을 진정시켜 줍니다. 이러한 영양분들은 영양제로 그 효과를 얻는다는 것이 입증되었다고 보기 어렵고 음식으로 섭취해야 그 효과가 발휘된다고 합니다. 염증이 줄면 관절·혈관·피부가 오래도록 튼튼하게 유지돼요.

둘째, 혈당 조절을 통한 노화 억제.

• 혈당 롤러코스터를 막아 주는 식사

현미·통밀빵·콩은 천천히 소화되어 ‘혈당 급등’을 방지합니다. 혈당이 급하게 오르내리면 당분이 단백질과 엉겨 ‘몸속 카라멜화(노화 촉진-당화반응AGEs)’가 일어나는데, 통곡물·콩이 이 과정을 크게 줄여 줍니다.

이렇게 세포를 녹슬지 않게 하고, 불필요한 불씨를 끄고, 혈당 롤러코스터를 막아 주면 세포가 오래도록 싱싱하게 활동합니다. 결과적으로 피부 주름, 기억력 저하, 체력 감소 같은 ‘노화의 신호등’이 켜지는 속도가 눈에 띄게 느려집니다. 그래서 MIND 식단을 꾸준히 지키면 ‘나이는 그대로, 몸 상태는 더 젊게’ 유지할 수 있는 것이죠!

한국형 MIND 식단 점수표— 저속노화 실천법 3단계

MIND 식사 점수표(정희원 저속노화 식사법) 각색

• 1단계: 슬로우 에이징을 위한 건강한 식재료로 식단을 구성

🥬 잎채소 주 6회 이상: 거의 매일 푸른잎채소를 섭취해야 합니다. 시금치, 상추, 배추, 깻잎 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들입니다. 여기에 루꼴라도 주로 구입해서 같이 식단을 구성한답니다. 또한 각종 나물 무침 또한 식당에서도 볼 수 있는 훌륭한 저속노화 식단입니다. 

🍆잎채소 외 채소 하루 1회 이상: 당근, 가지, 토마토, 감자 등 채소도 매일 식단에 올리는 습관이 필요합니다. 각종 볶음, 샐러드 등의 요리를 잎채소와 함께 구성하는 것이 필요합니다. 저는 가지볶음, 당근라페, 파프리카 감자볶음 등의 밑반찬으로 채소요리를 즐기고 있습니다. 

🌰 견과류 주 5회 이상: 호두, 아몬드, 잣 등도 거의 매일 섭취해야 합니다. 저 같은 경우는 간식 대신에 출출할 때 초가공식품 대신 꼭 견과류를 먹습니다.

🍇 베리류 주 2회 이상: 딸기, 블루베리, 산딸기 등 베리류는 당지수가 낫고 미네랄이 풍부합니다. 저는 요즘 제철인 딸기와 산딸기를 아침마다 먹습니다.

🫘 콩류 주 4회 이상: 두부, 된장, 두유 등 콩을 활용한 음식은 많습니다. 다음에 제시하는 현미 등을 넣은 잡곡밥에 렌틸콩을 넣어 한 번 밥을 해보세요. 렌틸콩은 알이 작아서 현미와 같이 불렸다가 밥을 지으면 됩니다.

🍞 통곡물 하루 3회 이상: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등은 백미와 달리 혈당스파이크를 일으키지 않습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 식단에 올려보세요. 렌틸콩 같은 콩류를 같이 섞어 밥을 짓는다면 콩류와 통곡물을 섭취하게되어 1석2조의 식단이 된답니다.

🐟 생선 주 1회, 🐓가금류 주 2회 이상: 튀기지 않은 생선과 가금류는 건강한 단백질원입니다. 튀김옷을 입히지 않고 식단에 올려보세요. 고등어, 꽁치를 찜이나 구이로 활용하고 가끔 생연어로 포케를 만들어 보세요. 저는 소금만 뿌린 닭다리살 스테이크를 종종 샐러드와 함께 즐기곤 합니다.

🫒 올리브유를 주요리용으로 활용: 주방에서 요리할 때 올리브유를 활용하시기 바랍니다. 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드 드레싱으로도 좋지만, 요리를 할 때 기본적으로 사용한다면 별도로 섭취하려고 노력하지 않아도 됩니다. 저는 나물을 버무릴 때도 올리브유와 참기름을 반반 섞는답니다.

🍷 와인 하루 1잔 이하(선택): 술은 각자 건강 상태에 따라 의사와 상의하여 섭취하시기 바랍니다. 어쨌든 MIND 식사에서 권장하는 양은 하루 한잔(150ml)입니다. 자기 절제력이 뛰어나시다면 권해볼 만한 식단입니다.

• 2단계: 뇌에 나쁜 음식 줄이기

MIND 식사법의 백미는 몸에 나쁜 아래의 음식을 절제하는데 있다고 봅니다. 몸에는 좋지만 입에 중독되기 쉬운 아래의 5가지는 적절히 조절하면서 즐겨야 한다고 봅니다. 위에서 좋은 10가지 재료들을 식단에 올리는 것보다 아래 다섯가지를 절제하는 것이 더 중요하다고 책에서는 강조합니다. 저 또한 여러가지 건강식단을 실천해 본 바에 따르면 아래처럼 절제의 미덕을 발휘하는 것이 훨씬 중요하고 어렵다는데 동의합니다.

❌ 붉은 고기 주 4회 이하

❌ 버터·마가린 하루 1큰술 이하

❌ 치즈 주 1회 이하

❌ 프렌치프라이·튀긴 음식 주 1회 이하

❌ 과자·단 음식 주 5회 이하

• 3단계: MIND 식단 점수표를 주기적으로 점검, 동기부여

정희원 교수가 제안하는 MIND 식단 점수표로 식사 패턴을 체크해보세요. 여러분은 몇 점을 주실 수 있나요? 총 15점 만점 중 9점 이상이면 저속노화 라이프스타일을 잘 실천하고 계신 것입니다. 저는 현재 10점 정도입니다. 주기적으로 체크해 보면서 제가 실천하는 앞으로 공유해보고자 합니다.

실제 효과는 어느 정도일까요?

연구에 따르면, 한국 중장년층에서 MIND 식단 점수가 1점 오를 때마다 인지기능 저하 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 미국 러시대학 연구에서는 MIND 식단을 잘 지킨 그룹이 4.7년 더 젊은 뇌를 유지한다는 결과도 나왔죠. 이 외에도 책에서는 건강한 지방(기금)에 대한 이야기, 영양제에 대한 이야기 등 많은 연구와 정보들을 서술하고 있습니다. MIND 식사법과 구체적인 식단이 궁금하시다면 책을 한번쯤 꼭 정독해 보시길 권해 드립니다.

오늘부터 저속노화 식사법을 시작해 보세요.

MIND 식단은 우리 몸의 시계를 되돌리는 마법의 식사가 아닙니다. 그러나 오늘의 메뉴 선택이 내일의 건강 나이를 바꾼다는 건 확실합니다. 복잡하게 계산하지 마시고, 위의 실천 체크리스트부터 한 가지씩 시작해보세요. 정희원 교수의 말처럼, 노화는 늦출 수 있는 '습관의 합'입니다.

루꼴라 샐러드

저는 오늘 저녁 루꼴라를 활용한 샐러드를 만들어볼 생각입니다. 물론 올리브유도 듬뿍 드레싱할거에요. 오늘 저녁 푸른잎채소를 올린 샐러드 한 접시 어떠신가요? 기존 자몽 아보카도 샐러드에 MIND 식단에서 강조한 푸른잎채소인 루꼴라를 쫑쫑 썰어서 곁들인 음식인데요. 궁합이 정말 끝내줘요. 입에서 상큼 쌉싸름함이 터집니다. 자세한 레시피도 곧 공개할게요. 💗

상큼하고 부드러운 자몽 아보카도 샐러드, 프랑스 현지식

 여행지를 추억 하는 요리, 자몽 아보카도 샐러드 건강식

파리 개선문입니다. 오늘은 파리를 추억 하는 음식 하나를 소개할까 합니다.

나를 위해 요리한다는 사치

먹는다는 것, 맛을 느끼는 행위는 여러분께 어떤 의미인가요? 먹는다는 것은 단순히 생존을 위한 행위지만, 저는 그것을 넘어 저 자신을 돌보는 행위라고 생각합니다. "You are what you eat."이라는 말이 있지요. 건강한 몸을 만들고 싶다면 건강한 재료들로 식단을 구성하는 것이 맞다고 봅니다. 저는 건강한 재료를 고르고 나와 가족을 위해 요리하는 과정 자체가 매우 즐겁습니다. 신선한 재료를 고르고  맛있는 요리를 하는 것 자체가 엄청난 사치라고 생각하는데요. 저는 경제적인 여유 뿐만 아니라 몸과 마음, 시간적 여유가 있는 사람만이 이를 누릴 수 있는 것이라고 생각하거든요. 

비록 내가 만드는 한 접시의 요리에 큰 돈은 들이지 않았지만, 느긋한 주말 오후 내가 차린 건강한 식단에 감사함을 느낀다면 저는 엄청난 부자라고 생각합니다. 또한 건강하지만 맛없는 음식을 억지로 먹을 필요는 없다고 생각합니다. 따라서 저는 건강하고 제가 간직한 맛있는 음식을 만드는 과정을 여러분과 공유하고 싶습니다. 요즘 제가 빠져있는 저속노화 식단과도 궁합이 잘 맞는 음식입니다. 

파리에서 즐겨 만들어 먹었던 자몽 아보카도 샐러드

자몽 아보카도 샐러드, 프랑스 노란 멜론의 개인기가 필요한 요리

오늘 요리는 제가 프랑스 친구에게 초대 받아서 먹어본 음식 중 너무 맛있어서 파리 생활 내내 도시락으로 싸서 다녔던 자몽 아보카도 샐러드입니다. 파리에서는 한 겨울을 제외하고는 친구들과 빙 둘러 않아서 점심을 까먹는(?) 일이 많았는데요. 저는 너무 좋아해서 매일 이 음식을 싸서 다녔을 정도였습니다. 저에게는 파리를 소환시키는 요리이지요. 이 음식을 먹으면 따뜻한 햇살, 푸른 나무 그늘 아래 벤치, 신선한 바람 냄새가 생각나요.

주재료는 자몽, 아보카도, 노란 멜론입니다. 나머지 재료들은 취향에 따라 가감 하시면 됩니다. 안타깝게도 주재료인 노란 멜론은 한국에서 구할 수가 없습니다. 지금부터 한여름까지 파리 시내 마트에 가면 어디를 가도 쉽게 구할 수 있는 재료인데요. 현재 시세는 알 수 없지만 프랑스 현지에서는 1유로에서 1.5유로 정도 했었어요. 2-3년 전 시세이니 현재는 더 올랐을 수도 있지만 한국에 비하면 멜론은 아직도 더 저렴할 거라고 생각합니다. 파리 생활이 외식 물가가 높아 팍팍했지만, 신선한 야채와 과일은 한국에 비하면 저렴해서 파리에 가시면 식료품 쇼핑도 한 번 경험해 보시는 것을 권해 드립니다.

Melon jeune, 노란 멜론이란?

노란 멜론이라면 겉이 노란색일거라고 생각하는데요. 사실은... 이렇게 생겼습니다.

마트에서 파는 노란 멜론(Melon jeune)

크기는 아이 머리통만한데 미니 농구공처럼 생겼어요. 처음에는 한국에서 먹던 멜론이 아니라 사먹지 않았어요. 겉이 매우 딱딱하기도 했구요. 그런데 친구가 대접한 샐러드를 먹어보고는 이 노란색 재료가 뭐냐고 물어봤더니 'Melon jeune'라고 하는거에요. 근데 나는 마트에서 노란 멜론을 본 적이 없는데 이상하다고 생각했지요. 그 뒤에 마트에 가서 유심히 살펴보니 노란 멜론(Melon jeune 믈론 젼느라고 읽습니다.) 표지판 위에 웬 푸르딩딩한 녀석이 있는거에요. 집에 와서 잘라보고 알았어요. 왜 노란 멜론인지.

노란 멜론의 속 모습

자르면 이렇게 노란 속살이 드러납니다. 그런데 느껴지시나요? 왠지 호박 같은 맛이 날거 같지 않으신가요? 정말 갈라보면 한국에서 먹는 단호박이나 늙은 호박 같은 비쥬얼 때문에 놀라는데요. 게다가 어찌나 겉이 딱딱한지 늙은 호박을 자르는거 같았어요. 속살을 먹기 너무 힘들었지만(껍질을 까다가 손목이 나갈거 같았어요.), 제가 포기하지 않고 이 재료를 고수한 이유는 바로 그 맛은 달콤한데 질감은 매우 부드럽기 때문입니다. 이 질감이 말캉한 아보카도와 쥬시한 자몽과 어우러져서 별다른 드레싱이 없어도 진짜 머리속에서 불꽃놀이가 나는 맛이랍니다.

노란 멜론을 참외로 대체해서 준비해 봤습니다.

한국에 와서 비슷한 맛을 내기 위해 노란 멜론 대신 여러가지 재료들로 대체해 봤는데요. 일단 일반 멜론은 너무 딱딱해서 실패했어요. 그래서 오늘은 푹 익은 참외로 만들어 보았습니다.

자몽 아보카도 샐러드 재료

샐러드를 만들기 위한 기본 재료입니다. 사진에는 없지만 새우도 준비했습니다.

• 자몽 반개
• 아보카도 반개
• 참외 작은 것 1개
• 새우(냉동 새우 데친 것) 100g
• 파프리카 조금(선택)
• 드레싱 : 올리브유, 소금, 후추

1층 참외 레이어

제일 먼저 참외는 씨를 발라내고 깍둑썰기로 해서 맨 아래에 깔아줍니다.

샐러드 2층 자몽 레이어

그 다음 자몽을 예쁘게 자몽을 얹어줍니다. 이런 식으로 계속 재료를 얹어 줄 거에요. 저는 부드러운 식감을 위해 자몽 속껍질까지 벗겼답니다. 귀찮다면 그냥 썰어서 올리셔도 됩니다. 자몽은 커서 반만 사용했습니다.

샐러드 3층 아보카도

후숙해서 부드러워진 아보카도 역시 깍둑썰기를 해서 올려 줍니다. 아보카도 역시 반만 사용했어요.

색감을 위한 파프리카 추가

알록달록 색감과 영양을 위해 파프리카를 추가했습니다. 저는 파프리카를 좋아해서 색감도 올릴 겸 추가하였는데요. 정말 부드러운 식감을 원한다면 가감히 빼시는 걸 추천 드립니다. 노란색 파프리카였으면 더 톡톡 튀었을거 같은데 아쉽네요.

샐러드 4층 레이어 새우

부족한 단백질 보충을 위해 재료를 추가하는게 좋은데요. 제가 처음 맛 보았던 샐러드도 그렇고 새우를 데쳐서 넣는게 제일 맛 조합이 좋았습니다. 저는 냉동새우 100g을 데쳐서 올렸습니다. 새우 추천 드립니다.

이제 드레싱을 올려야겠죠? 재료가 각각 개성이 넘치기 때문에 저는 재료 본연의 신선함을 살려서 드레싱을 살짝 하는 것을 추천드려요.

핑크솔트 찹찹

재료의 단맛을 살짝 끌어올리기 위해 소금을 살짝 뿌려줍니다. 저는 드레싱으로는 핑크솔트를 선호합니다. 일반 소금도 괜찮은데, 굵은 소금이 아니라 가는 소금을 첨가하시면 됩니다.

후추 툭툭

새우의 풍미를 올리기 위해 후추를 갈아서 툭툭 올려줍니다. 싫으면 건너뛰어도 됩니다.

엑스트라버진 올리브유로 적시기

소금과 후추를 뿌린 후 올리브유로 샐러드를 적셔줍니다. 저는 트러플 아로마가 들어간 올리브유를 썼는데요. 엑스트라버진 올리브유로도 충분합니다. 오히려 그냥 올리브유가 더 나은거 같아요. 집에 있는게 이것 뿐이라 어쩔 수 없었네요.

그 다음은 ?

테이블 세팅

먹기 좋게 테이블 세팅을 합니다. 저는 이 순간 가장 침이 꼴깍꼴깍 한답니다. 

맛있게 냠냠

한 입 드셔 보시겠어요?

참고로 참외도 나쁘진 않았지만, 역시 오리지날을 따라갈 수는 없는 것 같습니다. 노란 멜론 샐러드 레시피 현지화는 열심히 더 노력해볼게요. 하지만 이 또한 너무너무 맛있었어요. 과일만 깎을 수 있다면, 누구나 도전해 볼 수 있는 맛있는 건강식이니 한번쯤 시도해 보시기 바랍니다. 

아보카도 보관법

이 샐러드의 주 플레이어인 아보카도는 맛있는 상태로 준비하기 까다로운 녀석인데요. 저 같은 경우는 마트에서 낱개로 파는 상품 중에 매끈한 것을 고르는 편입니다. 집에 와서 주방에 놓고 3일 정도, 길다면 5일 이상 후숙을 하는데요. 겉을 눌러봐서 살짝 눌린다면 바로 종이에 싸서 비닐로 한번 더 감싸서 냉장고에 보관합니다. 그렇게 하면 냉장고에서도 오래 보관할 수 있습니다.

종이에 말린 아보카도

냉장고 보관 전 종이로 꼭 감싸주세요.

종이에 감싸면 아보카도에 냉기가 직접 닿지 않아 맛과 신선도가 오래 유지된다고 합니다. 제가 아보카도를 여러 개 버리고 나서야 깨달은 방법입니다.

이번 주말엔 건강한 자몽 아보카도 샐러드 어떠신가요?

자몽 아보카도 샐러드 블루베리와 함께

샐러드라고 하면 양상추나 로메인이 꼭 들어가야 한다고 생각하는데요. 주로 과일을 이용한 자몽 아보카도 샐러드는 부드러운 식감을 가졌어요. 샐러드도 부드러울 수 있다고 저를 일깨워 준 음식이었습니다. 샐러드가 질겨서 싫어하는 분이라면 시도해 보는 것도 좋다고 봅니다. 참고로 저희 아이도 드레싱 없이 잘 먹는답니다. 맛있는 것들만 모아놨으니 싫을 수가 없겠죠?

부럽다. 파리의 여행자

그나저나 파리는 언제 다시 가보나요?