도파민 리모델링으로 저속노화 실천(정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다')

저속노화 정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다(길벗출판사, 2023년)'를 읽고 실천하는 도파민 리모델링

저속노화로 유명한 서울아산변원 노년내과 정희원 교수님 쇼츠를 보다가 저속노화가 무엇인지 더 깊이 알고 싶어졌어요. 인기가 많아 도서관에 대기를 걸고 한참을 기다린 후에야 읽어볼 수 있었습니다. 유튜브에서 강연한 내용도 좋았고, 책을 보니 더 자세한 근거 자료가 있어서 설득력 있었습니다. 물론 중간중간 어려운 신체 부위나 호르몬 이름이 조금 헷갈렸지만, 중심 내용을 이해하는데는 별 문제가 되지 않았습니다.

정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다(길벗출판사, 2023년)'

노화를 이기는 네 가지 기둥(정희원, 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 1부 마지막장)

정희원 교수는 책에서 아래와 같이 노화의 속도를 늦추는 네 가지 기둥(4M)을 제시합니다:

1. 이동성(Mobility): 신체 기능 유지를 위한 활동
2. 마음건강(Mentation): 인지 기능과 정신 건강 관리
3. 건강과 질병 관리(Medical): 올바른 식습관, 건강 관리와 질병 예방
4. 중요한 가치(What Matters): 삶의 목표

* 미국병원협회와 미국노인병학회가 보급한 4M에서 차용하되, Medication을 Medical로 변경

사람이 성공적으로 나이들기 위해서는 시간이 지남에 따라 이동 능력, 인지, 정신적인 행복, 활력 등 여러가지 도메인(domain)에서 내재역량을 키워야 한다고 말합니다. 그리고 이 내재역량을 키우기 위한 네 가지 기둥으로 위 4M을 설명해 갑니다.

도파민 리모델링으로 느리게 나이 들기: 정희원 교수의 건강한 노화 비결

제가 책에서 가장 인상 깊었던 부분은 바로 도입부에서 제시한 '도파민 리모델링'입니다. 도파민 리모델링은 현대인의 가속화된 노화를 늦추는 핵심 전략일 수 있습니다. 정희원 교수님은 책 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다'에서 한국 사회에 가속노화가 심각하게 진행 중이며, 이를 해결하기 위한 방법으로 도파민 관리의 중요성을 강조합니다.

가속노화란 무엇인가

우리 주변을 둘러보면 의외로 젊은 나이에 건강에 이상이 있는 경우를 접합니다. 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감을 호소하는 50대 등 젊은 나이에 노화 증상을 겪는 사람들이 늘고 있습니다. 정희원 교수는 이러한 현상을 '가속노화'라고 정의하며, 우리 사회의 주요 위기로 지적하고 있습니다. 

저 또한 20대 후반 - 30대 초반 사이 발생한 허리디스크로 현재까지 고통받고 있는데요. 또한 제 주변에서는 건강검진 후 30대에 고지혈증, 당뇨 전단계 등의 진단을 받은 경우를 쉽게 접할 수 있습니다. 이렇듯 가속노화는 실제 나이(연령)보다 생물학적 노화 속도가 빨라지는 현상을 의미한다고 볼 수 있어요.

쾌락 중독이 몸을 망가트리는 방식

현대 사회에서 우리 몸은 끊임없는 자극에 노출되어 있습니다. 정교수는 '쾌락 중독'이 가속노화의 주요 원인 중 하나라고 설명합니다. 도파민은 뇌에서 분비되는 신경전달 물질로, 즐거움과 보상을 느끼게 해주지만, 지속적인 자극은 도파민 신호에 빠르게 적응하게 만듭니다. 또한 작은 자극에 비해 큰 자극이 오면 작은 자극에도 만족할 수 없게 되는데요. 

예를 들어 예전 사람들은 산책이나 독서, 대화 등으로 인해 도파민이 분비되어 행복감을 느꼈습니다. 그렇지만 현대인들은 술, 도박, SNS 등 더 큰 자극에 노출되면서 독서나 산책으로 얻는 만족감은 느껴지지 않게 됩니다. 그런데 자극이란 상대적으로 큰 자극이 오면 기존의 자극은 무용지물이 되는데요. 만약 SNS와 술에 중독된 사람이 약물에 노출되면 기존에 만족하던 자극원인 SNS나 술로는 만족감을 더이상 느끼지 못하고 더 큰 자극인 약물에만 반응하여 중독되게 됩니다.

도파민 중독에 의한 가속노화

우려스러운 것인 이러한 현대인의 지나친 도파민 중독은 우리 몸을 가속노화 시킬 수 있다는 것이지요. 옛날 사람들에 비해서 요즘 사람들이 더 빨리 늙는다는 뜻입니다. 따라서 이 중독의 굴레를 벗어나 건강한 저속노화의 길로 들어가려면 도파민 리모델링이 필요하다고 합니다. 저는 주말에 쇼츠나 유튜브를 보다가 쉽게 잠에 들지 못하는 경험을 했었는데요. 이렇게 주말을 보내고 나면 오히려 쉬었지만 쉬지 못하고 머리가 무거운 적이 많았습니다. 그래서 결심했어요. 도파민 리모델링을 한번 실천해 보자.

"도파민 신호는 빠르게 적응한다. 쾌락의 총량은 늘릴 수 없다." - 정희원 교수

도파민 리모델링의 원리와 실천 방법

그렇다면 도파민 리모델링이란 무엇일까요? 이는 지나친 자극에 적응된 뇌의 보상 체계를 재설계하는 과정입니다. 정희원 교수는 이 과정을 통해 자연스러운 기쁨을 다시 느끼고, 노화의 속도를 늦출 수 있다고 말합니다. 도파민 리모델링은 위에서 말한 4가지 기둥(4M) 중에 특히 마음건강(Meditation), 질병 관리(Medical)와 밀접한 관련이 있습니다. 균형 잡힌 도파민 체계는 스트레스 저항성을 높이고, 노화에 대한 회복탄력성을 강화합니다.

도파민 리모델링 실천 방법 예시

• 자극 줄이기: 스마트폰, 과도한 당분, 알코올 등 강한 도파민 자극제를 줄입니다.
• 자연적 기쁨 찾기: 가벼운 산책, 대화, 독서와 같은 소소한 즐거움에 집중합니다.
• 몰입 활동 늘리기: 취미나 관심사에 깊이 몰입하는 시간을 확보합니다.
• 규칙적인 일상: 일정한 수면 시간과 식사 시간을 유지합니다.

강한 도파민 자극과 건강한 도파민 활동 예시

• 강한 도파민 자극 : 지나친 소셜미디어 사용, 정제된 당분 과다섭취, 과도한 알코올 섭취, 스마트폰 중독
• 건강한 도파민 활동 : 취미 활동, 산책, 독서, 친구와의 대화, 명상

나만의 도파민 리모델링 실천기

도파민 리모델링은 복잡한 과정이 아닙니다. 먼저 본인의 모습을 들여다 보고(관찰), 문제점을 인지하고, 이것을 다른 방향으로 흐르게 하는 작은 변화를 주는 것(실천)으로 시작할 수 있습니다. 저의 경우는 아래와 같이 실천하고 있습니다.

디지털 디톡스 시간 갖기 : 

정보를 습득한다는 명목으로 책보다는 하루 중 유튜브를 시청하는 시간이 많았습니다. 출퇴근 시간, 자기 전 스크린 타임을 통해 제가 2시간 이상 시청하는 일도 많더군요. 따라서 출퇴근 하면서 걷는 시간과 자기 전에 유튜브 시청 및 스마트폰 활용을 금지했습니다. 대신 걸으면서 이어폰을 끼지 않고 주변 소리에 귀를 기울였고, 자기 전에는 명상 음악을 들었습니다. 그것만으로도 수면의 질을 상승시킬 수 있었습니다.

하루에 한 시간 운동에 몰입하기 : 

전부터 필라테스 등 운동을 좋아했는데 열심히 실천하지 못했어요. 다시 열심히 운동을 다짐하는 계기가 되었습니다. 최근에는 월, 수, 금은 필라테스, 화, 목은 아이와 PT를 받고 있어요. 가능하다면 토요일도 헬스장에 나가 조금이라도 움직이고 있습니다. 오랜만에 운동하면서 도파민 뿜뿜이에요. 아이도 이 기쁨을 알아서 저와 계속 같이 운동을 하겠다고 합니다. 대화하는 시간도 많아져서 일석이조랍니다.

건강한 식단 실천 : 

바쁘다는 핑계로 외식과 군것질을 자주 하곤 했습니다. 하지만 그런 날이면 잠들기 전에 후회가 밀려오더군요. 그리고 한 달 후 카드값은 늘어난 뱃살만큼이나 현타를 주는 날들이 많았습니다. 건강한 식단 실천은 가공식품과 당류 중독을 피하면서 나를 보살피는 것의 일환입니다. 건강한 식단을 준비하고  먹는 과정에서 감사하는 마음까지 덤으로 얻을 수 있습니다. 저에게 건강하고 맛있는 식단을 내가 향유한다는 것은 '내가 행복하고 여유 있다'는 증거가 되어 다시 '다음에는 무얼 만들어 볼까?'하는 선순환이 되어 온답니다.

나의 최애 식단 : 아보카도 자몽 새우 샐러드

노화는 피할 수 없지만, 그 속도는 우리가 조절할 수 있습니다. 정희원 교수가 말하듯 "늦었다고 생각하지 마세요. 지금이 가장 이른 때입니다." 도파민 리모델링을 통해 더 건강하고 행복한 삶으로 리모델링 해보세요. 일상의 작은 변화가 여러분의 노화 시계를 느리게 만들 수 있습니다.