"나는 101세, 현역 의사입니다" 다나카 요시오 저자의 건강 철학 시리즈 #1
나는 101세, 현역의사입니다(다나카 요시오) 책표지
안녕하세요! 오늘은 정말 특별한 분을 소개해드리려고 합니다. 바로 101세까지 현역으로 활동하셨던 일본인 다나카 요시오 의사입니다(찾아보니 2023년에 고인이 되셨더라구요. 😔 하지만 그 분이 실천하신 건강비결은 현재까지도 매우 유용하다고 봅니다.). 그분이 쓰신 책 "나는 101세, 현역 의사입니다"를 최근에 읽으면서 정말 많은 것을 배웠는데요, 특히 채소 섭취에 대한 철학과 실천법이 인상 깊어서 그의 장수 비결을 여러분과 꼭 나누고 싶었습니다.
한국인의 채소 섭취, 정말 충분할까?
먼저 현실부터 직시해볼까요? 많은 분들이 "나는 채소 충분히 먹고 있어"라고 생각하시겠지만, 실제 데이터를 보면 놀라실 거예요.
충격적인 사실: 우리나라 질병관리청에서는 채소와 과일을 하루 500g 이상 섭취하도록 권장하고 있지만, 국민건강영양조사 결과에 따르면 전국민의 채소과일 섭취량은 2015년 38.6%에서 2021년 25.6%로 지속적으로 감소하고 있습니다. 특히 20-30대의 젊은 세대일수록 섭취량이 현저히 부족한 상황이에요.
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| 토마토와 베리류를 곁들인 식단, 여러분은 얼마나 다양한 야채를 섭취하고 계시나요? 😜 |
그런데 101세 현역 의사는 어떻게 채소를 드실까요? 지금부터 그 비결을 알려드릴게요!
101세 의사의 채소 철학 3가지
1. 매일 9종류 이상, 다양한 채소를 섭취하세요
다나카 의사는 매일 9종류 이상의 다양한 채소를 드신다고 합니다. 단순히 양만 많이 먹는 게 아니라 종류의 다양성을 중시하시는 거죠.
그분이 드시는 채소들:
신선초, 쑥, 고구마 잎, 푸른 파파야
당근, 파프리카, 양배추, 가지, 배추
소송채, 시금치, 청경채, 오크라, 무
적양파, 샐러리, 브로콜리, 부추, 껍질콩
토마토, 여주 열매, 자색 고구마, 호박
수세미외, 차조기, 콩나물, 파, 공심채, 고수
왜 다양한 채소가 중요할까요? 채소에는 암, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 성인병을 예방하는 영양소들이 풍부합니다:
비타민과 미네랄: 기본적인 신체 기능 유지
식이섬유: 장 건강과 혈당 조절
폴리페놀과 카로티노이드: 강력한 항산화 작용
2. 활성산소를 줄이는 채소의 항산화 파워를 활용하세요
현대인이 겪는 스트레스와 가공식품 섭취는 활성산소를 증가시킵니다. 활성산소는 우리 몸을 '녹슬게' 하는 주범이에요.
항산화 성분이 풍부한 채소들:
비타민C: 브로콜리, 파슬리, 파프리카, 콜리플라워, 피망
비타민E: 견과류, 깨, 올리브오일
카로티노이드: 시금치, 호박, 소송채, 차조기, 청경채, 토마토, 고추
베타카로틴: 당근, 호박, 피망
황 함유 화합물: 양파, 부추, 양배추, 브로콜리
채소 섭취의 또 다른 장점:
저칼로리: 많이 먹어도 살찌지 않아요
포만감: 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜줍니다
다이어트 효과: 비만과 당뇨병 예방에 도움
3. "베지터블 퍼스트" - 채소부터 먹기 시작하세요
이것은 정말 강추하는 방법이에요! 전에 제가 ‘식사순서혁명’이라는 책을 읽고 소아비만에 이른 저희 아이한테도 적용해 본 방법인데요. 정말 실제로 효과가 있습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 난 후에 탄수화물을 먹은 경우가 탄수화물을 먼저 먹은 경우보다 식후 혈당을 낮추는 효과가 있어서 체중관리를 하시는 분들은 정말 추천합니다. 다나카 요시오 선생님도 실천하셨다니 너무 반가웠습니다!
베지터블 퍼스트의 효과:
혈당 스파이크 방지: 급격한 혈당 상승을 막아줍니다
인슐린 분비 조절: 과도한 인슐린 분비를 억제합니다
지방 축적 방지: 여분의 당이 지방으로 저장되는 것을 막아줍니다
과식 방지: 불필요한 공복감을 줄여 과식을 방지합니다
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| 채소(토마토)와 블루베리를 곁들인 아이 식단, 항상 토마토 먼저 먹게 합니다 👌 |
101세 의사의 실제 채소 섭취법
아침 - 채소 스무디로 시작
7-8종류의 제철 채소를 익혀서 소량의 물과 함께 믹서에 갈아 걸쭉한 스무디로 제작
전기밥솥 활용법: 전날 밤 가다랑어포, 다시마, 물, 채소를 넣고 예약 설정
당근-사과 주스: 당근 + 시콰사즙(또는 레몬즙) + 사과를 믹서에 갈아서 섭취
저녁 - 다양한 조리법으로
5종류 이상의 채소를 싱겁게 간해서 삶거나 볶아서 섭취
저온 조리법: 물을 끓인 후 불을 약하게 줄이고 채소 투입 (비타민 파괴 최소화)
찌개 요리: 해조류, 버섯류, 생선, 고기 등과 함께 조리해 감칠맛 증진
한국인을 위한 실천 팁
바쁜 아침을 위한 꿀팁
주말 채소 준비: 미리 세척하고 손질해서 냉장보관
냉동 채소 활용: 시금치, 브로콜리 등 냉동 채소도 영양가 손실이 적어요
간편 채소 주스: 당근, 토마토, 오이 등으로 간단한 주스 제작
직장인을 위한 점심 전략
샐러드보다 조리된 채소: 같은 양이라도 조리하면 더 많은 양 섭취 가능
식당에서 채소 반찬 우선: 김치, 나물, 숙채 등부터 먹기
채소 위주 도시락: 밥보다 채소 반찬 비중을 높이기
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| 과일 야채 도시락, 전날 준비해서 냉장고에서 아침에 쏙 빼가면 된다😙 |
오늘부터 시작해보세요!
오늘 저녁부터: 채소 반찬부터 먹어보세요
내일 아침: 간단한 채소 주스나 스무디 도전
이번 주: 평소보다 2-3가지 채소 종류 추가해보기
101세까지 현역으로 활동하시는 다나카 의사님의 비결이 거창한 게 아니었죠? 매일의 작은 실천이 쌓여서 놀라운 결과를 만들어낸 것 같습니다.
다음 포스팅 예고: 다나카 요시오 의사가 어떻게 운동과 생활을 접목시키는지 그 비결을 알아보도록 하겠습니다.
참고문헌
다나카 요시오, 『나는 101세, 현역 의사입니다』, 홍성민 옮김, 한국경제신문, 2024
질병관리청 국가건강정보포털
한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준
