저속노화를 위한 MIND 식단, 하루 와인 한잔은 정말 괜찮은걸까요?

 MIND 식단과 하루 와인 한 잔, 정말 뇌 건강에 이로울까요?

와인을 곁들인 식사

바쁘고 지치는 일상 속에서 건강관리는 점점 중요한 화두가 되고 있습니다. 특히 노화로 인한 인지 기능 저하나 치매 예방에 관심이 높아지면서 'MIND 식단'이 많은 사람들의 주목을 받고 있는데요. 이 식단에서 특히 눈길을 끄는 부분이 바로 '하루 와인 한 잔'입니다. 정말 하루 한 잔의 와인이 뇌 건강에 도움이 될까요? 정희원 교수의 저서 '저속노화 식사법'과 최신 연구를 통해 그 과학적 근거와 주의사항을 함께 살펴보겠습니다.

MIND 식단이란? 뇌 건강과 노화 관리의 핵심 식단

지난 번에 살펴본 MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 형태로, 뇌 건강 유지와 노화 지연에 초점을 맞춘 식이법입니다. 노년내과 전문의인 정희원 교수는 그의 책 '저속노화 식사법'에서 이 식단이 단순히 먹는 법을 넘어 뇌를 보호하고 치매 위험을 낮출 수 있는 생활 습관으로 소개하고 있습니다. 그러한 식사법으로 한국식 MIND 식사법을 권하고 있는데요. 여기서는 하루 한 잔의 와인(150ml)를 권하고 있습니다.

하루 와인 한 잔, 왜 MIND 식단에서 권장할까요?

와인은 단순한 음료가 아닙니다. 레스베라트롤과 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부해, 뇌 세포의 염증 완화와 신경 보호 작용을 한다는 연구들이 많습니다. Rush University의 연구에 따르면, MIND 식단을 따르면서 하루 한 잔의 와인을 섭취한 사람들은 알츠하이머병 위험이 최대 53%까지 감소했다고 합니다. 이러한 효과는 와인 속 성분이 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능을 지탱하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

레드와인 vs 화이트와인, 어떤 것이 더 나을까?

와인 종류에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

레드와인은 포도 껍질과 씨를 함께 발효해 레스베라트롤(1~3g/ℓ)과 안토시아닌 함량이 월등히 높습니다. 하지만, 화이트와인과 샴페인은 포도즙만 발효하기 때문에 폴리페놀 함량이 0.2g/ℓ 이하로 낮고, 주요 항산화 성분이 거의 없습니다. 

레드와인 한잔

따라서 뇌 건강과 인지 기능 개선을 위해 MIND 식단을 실천하고 싶다면 레드와인이 더 적합하다고 볼 수 있습니다. 그렇지만 술을 먹지도 못하는 체질이거나 술을 좋아하지 않는데 굳이 레드와인을 섭취할 필요는 없다고 봅니다. 어쨌든 알코올을 섭취하기 때문에 신중할 필요가 있는데요.

적당한 음주의 과학적 근거와 주의사항

MIND 식단에서는 하루 5온스(약 148ml)를 권장합니다. 여러 국가와 보건 기관에서는 현실적으로 음주로 인한 위험을 줄이기 위한 가이드라인을 마련하고 있는데요. 예를 들어, 미국 질병통제예방센터(CDC)나 호주 보건부 등은 다음과 같은 기준을 안내합니다. 이러한 가이드라인을 보더라도 와인 한잔은 안전선에 든다고 볼 수도 있습니다.

• 여성: 하루 1잔 이하, 주 7잔 이하
• 남성: 하루 2잔 이하, 주 14잔 이하

여기서 '1잔'은 표준음료(standard drink) 기준으로, 대략 와인 150ml(5온스), 맥주 355ml(12온스), 40도 증류주 45ml(1.5온스)와 같습니다

그렇지만 최근 연구는 다소 다른 시각을 제시합니다. 영국 공무원 대상 30년 추적 연구에서는 적당한 음주자에서도 해마 위축이 관찰되었습니다. 이는 와인의 건강 이점을 기대하더라도, 개인별 체질, 가족력, 현재 건강 상태 등을 고려한 섭취가 필요하다는 것을 의미합니다.

또한 세계보건기구(WHO)는 최근 공식 입장에서 "건강에 안전한 알코올 소비량은 없다"고 명확히 밝히고 있습니다. 즉, 어떤 수준의 음주도 건강에 해가 될 수 있기 때문에 '적당한 음주'의 안전 기준을 따로 제시하지 않고 있습니다.

최신 연구: 와인 한 잔의 긍정과 부정 사이

1997년부터 2019년까지의 대규모 메타분석에 따르면, 와인 섭취 그룹은 인지 기능 저하 위험이 28% 낮았습니다(상대 위험도 0.72).

하지만 같은 기간 발표된 다른 연구에서는 과음뿐 아니라 '적당한 음주'도 장기적으로 뇌 건강에 해로울 수 있다는 가능성을 시사합니다.

MIND 식단 속 와인, 현명하게 실천하는 방법

MIND 식단의 핵심은 절제된 섭취와 꾸준한 습관화입니다. 와인 이외에도 MIND 식단에서 신선한 채소, 잡곡밥 등 건강한 식재료를 활용할 수 있는 대안은 무궁무진합니다. 따라서 와인을 매일 한 잔 마시는 것이 건강에 도움을 줄 수는 있지만, 술이 약하거나 간 건강이 걱정된다면 무리해서 따라할 필요는 없다고 봅니다.

특히 다음과 같은 경우 전문가, 의사와 상담이 필수적이라고 봅니다.

• 가족력이 있는 경우(치매, 알코올 중독)
• 간 기능이 저하된 경우
• 약물을 복용 중인 경우
• 질병을 앓고 있는 경우 등

하루 와인 한 잔, 당신에게 꼭 필요한가?

MIND 식단에서 하루 와인 한 잔은 뇌 건강에 긍정적인 역할을 할 수 있지만, 이는 적정량과 개인 맞춤형 관리가 동반될 때만 유효합니다. 무조건적인 술 권장은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 정희원 교수의 조언처럼 자신의 몸 상태를 고려해 '나만의 저속노화 전략'으로 융통성 있게 실천하는 것이 가장 현명합니다.

정희원 교수의 최신 저서 "저속노화 식사법(taste BOOKS)"을 통해 배우는 뇌와 몸 모두 건강해지는 슬로에이징 전략

MIND 식단으로 저속노화 시작하기: 정희원 교수가 제안하는 식사법으로 뇌와 몸을 젊게

책: 저속노화 식사법, 정희원, tasteBOOKS

나이가 든다는 건 자연스러운 일이지만, 노화의 속도는 선택할 수 있다면 어떨까요?

서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수는 그의 책 『저속노화 식사법』에서 바로 이런 가능성을 제안합니다. 노화는 늦출 수 있는 행동, 특히 우리의 식습관이 그 속도를 조절하는 핵심이라는 것이죠. 오늘은 정희원 교수가 제안하는 'MIND 식단'을 중심으로 한국인의 일상에 적용 가능한 저속노화 실천법을 소개합니다.

MIND 식단이란?

MIND 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 은 지중해식과 DASH 식단의 장점을 결합해 뇌와 전신 노화를 동시에 늦추는 데 초점을 맞춘 식사법입니다. 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

지중해-DASH-MIND 식단 비교

MIND 식단은 특히 치매 예방에 탁월한 효과가 보고되면서 전 세계적으로 주목 받고 있는데요. 원래 연구도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 

MIND diet component servings and scoring

또한 MIND다이어트 관련 식단도 관련 사이트에서는 관련 식단과 요리법도 찾아볼 수 있습니다.

하지만, 해외 연구이다 보니 식재료나 식단 구성이 한국인의 생활과 조금 동 떨어진 느낌이 있는데요. 정희원 교수는 책에서 이를 한국인의 식탁에 맞게 현실적으로 적용할 수 있는 방법을 제시합니다.

핵심은 ‘뇌에 좋은 음식 10가지’는 늘리고, ‘뇌에 나쁜 음식 5가지’는 줄이자!

이 단순한 원칙이 바로 저속노화 실천법의 출발점입니다.

왜 MIND 식단이 저속노화에 효과적일까요?

MIND 식단은 두 가지 관점에서 노화를 늦춥니다. 우리 몸은 시간이 갈수록 ‘녹슬기’ 쉬운데, 이 녹을 만드는 주범이 활성산소와 염증, 혈당스파이크입니다. MIND 식단은 바로 이 두 가지를 동시에 줄여 주는 메뉴 구성이에요.

첫째, 활성산소와 염증 억제.

• 활성산소를 잡는 음식

시금치·케일 같은 잎채소와 채소, 블루베리·딸기 같은 베리류, 올리브유에는 강력한 ‘녹 제거제’ 역할을 하는 항산화 물질이 듬뿍 들어 있습니다. 이것들이 세포를 공격하는 활성산소를 중화해 ‘세포 녹슬기’를 늦춰 줘요.

• 몸속 불필요한 불씨(염증)를 끄는 음식

고등어·연어, 호두·아몬드처럼 좋은 기름(오메가-3)이 많은 식품은 몸이 과도하게 달아오르는 염증 반응을 진정시켜 줍니다. 이러한 영양분들은 영양제로 그 효과를 얻는다는 것이 입증되었다고 보기 어렵고 음식으로 섭취해야 그 효과가 발휘된다고 합니다. 염증이 줄면 관절·혈관·피부가 오래도록 튼튼하게 유지돼요.

둘째, 혈당 조절을 통한 노화 억제.

• 혈당 롤러코스터를 막아 주는 식사

현미·통밀빵·콩은 천천히 소화되어 ‘혈당 급등’을 방지합니다. 혈당이 급하게 오르내리면 당분이 단백질과 엉겨 ‘몸속 카라멜화(노화 촉진-당화반응AGEs)’가 일어나는데, 통곡물·콩이 이 과정을 크게 줄여 줍니다.

이렇게 세포를 녹슬지 않게 하고, 불필요한 불씨를 끄고, 혈당 롤러코스터를 막아 주면 세포가 오래도록 싱싱하게 활동합니다. 결과적으로 피부 주름, 기억력 저하, 체력 감소 같은 ‘노화의 신호등’이 켜지는 속도가 눈에 띄게 느려집니다. 그래서 MIND 식단을 꾸준히 지키면 ‘나이는 그대로, 몸 상태는 더 젊게’ 유지할 수 있는 것이죠!

한국형 MIND 식단 점수표— 저속노화 실천법 3단계

MIND 식사 점수표(정희원 저속노화 식사법) 각색

• 1단계: 슬로우 에이징을 위한 건강한 식재료로 식단을 구성

🥬 잎채소 주 6회 이상: 거의 매일 푸른잎채소를 섭취해야 합니다. 시금치, 상추, 배추, 깻잎 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들입니다. 여기에 루꼴라도 주로 구입해서 같이 식단을 구성한답니다. 또한 각종 나물 무침 또한 식당에서도 볼 수 있는 훌륭한 저속노화 식단입니다. 

🍆잎채소 외 채소 하루 1회 이상: 당근, 가지, 토마토, 감자 등 채소도 매일 식단에 올리는 습관이 필요합니다. 각종 볶음, 샐러드 등의 요리를 잎채소와 함께 구성하는 것이 필요합니다. 저는 가지볶음, 당근라페, 파프리카 감자볶음 등의 밑반찬으로 채소요리를 즐기고 있습니다. 

🌰 견과류 주 5회 이상: 호두, 아몬드, 잣 등도 거의 매일 섭취해야 합니다. 저 같은 경우는 간식 대신에 출출할 때 초가공식품 대신 꼭 견과류를 먹습니다.

🍇 베리류 주 2회 이상: 딸기, 블루베리, 산딸기 등 베리류는 당지수가 낫고 미네랄이 풍부합니다. 저는 요즘 제철인 딸기와 산딸기를 아침마다 먹습니다.

🫘 콩류 주 4회 이상: 두부, 된장, 두유 등 콩을 활용한 음식은 많습니다. 다음에 제시하는 현미 등을 넣은 잡곡밥에 렌틸콩을 넣어 한 번 밥을 해보세요. 렌틸콩은 알이 작아서 현미와 같이 불렸다가 밥을 지으면 됩니다.

🍞 통곡물 하루 3회 이상: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등은 백미와 달리 혈당스파이크를 일으키지 않습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 식단에 올려보세요. 렌틸콩 같은 콩류를 같이 섞어 밥을 짓는다면 콩류와 통곡물을 섭취하게되어 1석2조의 식단이 된답니다.

🐟 생선 주 1회, 🐓가금류 주 2회 이상: 튀기지 않은 생선과 가금류는 건강한 단백질원입니다. 튀김옷을 입히지 않고 식단에 올려보세요. 고등어, 꽁치를 찜이나 구이로 활용하고 가끔 생연어로 포케를 만들어 보세요. 저는 소금만 뿌린 닭다리살 스테이크를 종종 샐러드와 함께 즐기곤 합니다.

🫒 올리브유를 주요리용으로 활용: 주방에서 요리할 때 올리브유를 활용하시기 바랍니다. 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드 드레싱으로도 좋지만, 요리를 할 때 기본적으로 사용한다면 별도로 섭취하려고 노력하지 않아도 됩니다. 저는 나물을 버무릴 때도 올리브유와 참기름을 반반 섞는답니다.

🍷 와인 하루 1잔 이하(선택): 술은 각자 건강 상태에 따라 의사와 상의하여 섭취하시기 바랍니다. 어쨌든 MIND 식사에서 권장하는 양은 하루 한잔(150ml)입니다. 자기 절제력이 뛰어나시다면 권해볼 만한 식단입니다.

• 2단계: 뇌에 나쁜 음식 줄이기

MIND 식사법의 백미는 몸에 나쁜 아래의 음식을 절제하는데 있다고 봅니다. 몸에는 좋지만 입에 중독되기 쉬운 아래의 5가지는 적절히 조절하면서 즐겨야 한다고 봅니다. 위에서 좋은 10가지 재료들을 식단에 올리는 것보다 아래 다섯가지를 절제하는 것이 더 중요하다고 책에서는 강조합니다. 저 또한 여러가지 건강식단을 실천해 본 바에 따르면 아래처럼 절제의 미덕을 발휘하는 것이 훨씬 중요하고 어렵다는데 동의합니다.

❌ 붉은 고기 주 4회 이하

❌ 버터·마가린 하루 1큰술 이하

❌ 치즈 주 1회 이하

❌ 프렌치프라이·튀긴 음식 주 1회 이하

❌ 과자·단 음식 주 5회 이하

• 3단계: MIND 식단 점수표를 주기적으로 점검, 동기부여

정희원 교수가 제안하는 MIND 식단 점수표로 식사 패턴을 체크해보세요. 여러분은 몇 점을 주실 수 있나요? 총 15점 만점 중 9점 이상이면 저속노화 라이프스타일을 잘 실천하고 계신 것입니다. 저는 현재 10점 정도입니다. 주기적으로 체크해 보면서 제가 실천하는 앞으로 공유해보고자 합니다.

실제 효과는 어느 정도일까요?

연구에 따르면, 한국 중장년층에서 MIND 식단 점수가 1점 오를 때마다 인지기능 저하 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 미국 러시대학 연구에서는 MIND 식단을 잘 지킨 그룹이 4.7년 더 젊은 뇌를 유지한다는 결과도 나왔죠. 이 외에도 책에서는 건강한 지방(기금)에 대한 이야기, 영양제에 대한 이야기 등 많은 연구와 정보들을 서술하고 있습니다. MIND 식사법과 구체적인 식단이 궁금하시다면 책을 한번쯤 꼭 정독해 보시길 권해 드립니다.

오늘부터 저속노화 식사법을 시작해 보세요.

MIND 식단은 우리 몸의 시계를 되돌리는 마법의 식사가 아닙니다. 그러나 오늘의 메뉴 선택이 내일의 건강 나이를 바꾼다는 건 확실합니다. 복잡하게 계산하지 마시고, 위의 실천 체크리스트부터 한 가지씩 시작해보세요. 정희원 교수의 말처럼, 노화는 늦출 수 있는 '습관의 합'입니다.

루꼴라 샐러드

저는 오늘 저녁 루꼴라를 활용한 샐러드를 만들어볼 생각입니다. 물론 올리브유도 듬뿍 드레싱할거에요. 오늘 저녁 푸른잎채소를 올린 샐러드 한 접시 어떠신가요? 기존 자몽 아보카도 샐러드에 MIND 식단에서 강조한 푸른잎채소인 루꼴라를 쫑쫑 썰어서 곁들인 음식인데요. 궁합이 정말 끝내줘요. 입에서 상큼 쌉싸름함이 터집니다. 자세한 레시피도 곧 공개할게요. 💗

알레르기 비염러의 송화가루 대처법

 송화가루(송진가루) 알레르기 비염, 봄철 효과적인 예방법과 청소법

알레르기 비염러의 송화가루 대처법

봄이 오면 따뜻한 날씨와 활짝 핀 꽃들이 반갑지만, 저처럼 '송화가루(송진가루) 알레르기 비염'으로 고생하는 분들에게는 괴로운 시기이기도 합니다. 특히 매년 4월부터 6월 초까지 송화가루 날리는 시기가 되면 알레르기와 비염 증상으로 일상이 불편해집니다. 오늘은 송화가루(송진가루) 알레르기 비염으로 고생하시는 분들과 함께 비염이 발생하는 이유와 효과적인 예방법 및 청소법 등을 공유해 보려고 합니다.

송화가루(송진가루)가 날리는 시기와 알레르기의 원인

송화가루는 주로 봄철, 소나무에서 나오는 미세한 가루로 바람을 타고 멀리 퍼지며, 호흡기를 통해 들어와 비염, 알레르기 등 다양한 증상을 유발합니다. 특히 꽃가루 입자가 코 점막에 닿으면 면역 체계가 이를 적으로 인식하고 과도한 면역 반응을 일으키게 되며, 이로 인해 알레르기 비염 증상이 나타나게 됩니다.

송화가루(송진가루) 알레르기, 비염의 주요 증상

대표적인 알레르기 비염 증상은 다음과 같습니다.

• 지속적인 콧물과 코막힘
• 재채기 및 가려움
• 눈의 가려움과 충혈
• 두통이나 피로감
• 몸의 가려움이나 두드러기

이러한 증상은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있어 사전 예방과 관리가 중요합니다.

봄철 알레르기 비염 예방법

송화가루 알레르기 비염 예방법

송화가루 알레르기 비염을 예방하기 위한 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 실내 환기

송화가루가 날리는 시기에는 창문을 닫고 실내 환기를 최소화하는 것이 좋습니다. 환기가 필요할 경우 송화가루가 가장 적게 날리는 새벽이나 밤 시간대를 이용하는 것이 효과적입니다. 저같은 경우는 출근 전 일어나자마자 환기를 한번 시키고 잠들기 전 환기를 시키는 편입니다. 그리고 주말에 혹시 비가 온다면 창틀 청소와 함께 환기도 시키는 편입니다.

2. 마스크 착용

외출 시 KF94 이상의 마스크를 착용하여 송화가루의 유입을 최소화할 수 있습니다. 저는 점심식사후 혈당을 떨어뜨리기 위해 산책을 즐겨하는데요. 이때는 송화가루 농도가 높은 오전 10시에서 오후 4시 사이이므로 마스크를 끼고 나갑니다. 날씨가 덥다면 꼭 KF94가 아니더라도 필터 역할을 하는 의료용 마스크라도 끼고 나가는 편입니다.

3. 외출 후 위생관리와 샤워

외출 후에는 즉시 손과 얼굴을 씻고, 잠들기 전에는 샤워를 통해 송화가루를 완벽히 제거하는 것이 좋습니다. 이는 침대나 소파 등 가정 내 다른 공간으로 송화가루가 퍼지는 것을 막아줍니다.

4. 잠들기 전 코 세척

최근 비염 증세로 병원에 방문했더니 담당 의사 선생님께서 코 세척을 권해 주셨습니다. 특히나 이렇게 꽃가루가 날리는 시기에는 예방적으로 코 세척을 자주 해주라고 했어요. 저는 잠들기 전에 샤워 코스에 코 세척도 함께 시행한답니다.

송화가루 알레르기 비염을 위한 청소법

송화가루 알레르기를 관리하기 위해 실내 청소법은 특히 중요합니다.

1. 습식 청소하기

이 시기에는 귀찮더라도 마른 걸레나 빗자루 대신 젖은 걸레나 물걸레 청소기 사용이 필요합니다. 이렇게 하면 송화가루가 공기 중으로 퍼지는 것을 방지하기도 하고 가구나 바닥에 점착된 송화가루를 닦아낼 수 있기 때문입니다. 아마 청소해 보시면 하얀 걸레가 연두색으로 변하는 마법을 경험하시게 될겁니다.😂

2. 공기청정기 활용

HEPA 필터가 장착된 공기청정기를 사용하는 것이 매우 효과적입니다. 공기청정기를 실내 중심부에 두고 유입된 송화가루를 걸러주면 실내 공기를 깨끗하게 유지하는데 도움이 됩니.

3. 침구류 자주 세탁하기

침대 시트와 커튼 등 섬유 소재의 침구류는 송화가루를 쉽게 흡수하므로, 정기적으로 세탁하고 햇볕에 말려 관리하는 것이 좋습니다. 겨울에서 봄이 오면 자연스럽게 가벼운 침구를 바꾸게 됩니다. 기온이 상승하면 자면서 배출되는 땀의 양도 늘어나므로 더 자주 세탁해 주는 것이 좋습니다.

건강한 봄을 위한 생활 습관

알레르기 비염의 예방을 위해 면역력을 높이는 생활 습관도 중요합니다. 비타민 C가 풍부한 제철 과일과 채소를 꾸준히 섭취하고, 적당한 운동과 충분한 수면으로 면역력을 유지하세요. 이렇게 하면 송화가루 알레르기 비염의 증상을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

• 오늘의 제철음식: 루꼴라 토마토 샌드위치

요즘 마트에 가면 흔하게 구할 수 있는 재료에요. 쌉싸름한 루꼴라와 상콤한 방울토마토만 있으면 휘리릭 만들 수 있는 샐러드입니다. 두 가지 재료를 씻어서 집에 있는 재료들 몇 개 넣고 소금과 올리브유만 두르면 맛있게 비타민을 충전할 수 있답니다. 오늘 저녁 메뉴로 어떠신가요? 👍👍

루꼴라 토마토 샐러드

마무리하며

송화가루(송진가루) 알레르기 비염은 봄철의 큰 고민거리지만, 적절한 예방과 생활 습관을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 저도 해를 거듭하면서 환기법, 청소법에 대한 요령이 생겨서 조금씩 잘 극복하는 법을 알게되어 여러분들과 공유하게 되었습니다. 위의 팁을 잘 활용해서 알레르기 비염러인 여러분들도 이 험난한 시기를 잘 헤쳐나가면 좋겠습니다! 

상큼하고 부드러운 자몽 아보카도 샐러드, 프랑스 현지식

 여행지를 추억 하는 요리, 자몽 아보카도 샐러드 건강식

파리 개선문입니다. 오늘은 파리를 추억 하는 음식 하나를 소개할까 합니다.

나를 위해 요리한다는 사치

먹는다는 것, 맛을 느끼는 행위는 여러분께 어떤 의미인가요? 먹는다는 것은 단순히 생존을 위한 행위지만, 저는 그것을 넘어 저 자신을 돌보는 행위라고 생각합니다. "You are what you eat."이라는 말이 있지요. 건강한 몸을 만들고 싶다면 건강한 재료들로 식단을 구성하는 것이 맞다고 봅니다. 저는 건강한 재료를 고르고 나와 가족을 위해 요리하는 과정 자체가 매우 즐겁습니다. 신선한 재료를 고르고  맛있는 요리를 하는 것 자체가 엄청난 사치라고 생각하는데요. 저는 경제적인 여유 뿐만 아니라 몸과 마음, 시간적 여유가 있는 사람만이 이를 누릴 수 있는 것이라고 생각하거든요. 

비록 내가 만드는 한 접시의 요리에 큰 돈은 들이지 않았지만, 느긋한 주말 오후 내가 차린 건강한 식단에 감사함을 느낀다면 저는 엄청난 부자라고 생각합니다. 또한 건강하지만 맛없는 음식을 억지로 먹을 필요는 없다고 생각합니다. 따라서 저는 건강하고 제가 간직한 맛있는 음식을 만드는 과정을 여러분과 공유하고 싶습니다. 요즘 제가 빠져있는 저속노화 식단과도 궁합이 잘 맞는 음식입니다. 

파리에서 즐겨 만들어 먹었던 자몽 아보카도 샐러드

자몽 아보카도 샐러드, 프랑스 노란 멜론의 개인기가 필요한 요리

오늘 요리는 제가 프랑스 친구에게 초대 받아서 먹어본 음식 중 너무 맛있어서 파리 생활 내내 도시락으로 싸서 다녔던 자몽 아보카도 샐러드입니다. 파리에서는 한 겨울을 제외하고는 친구들과 빙 둘러 않아서 점심을 까먹는(?) 일이 많았는데요. 저는 너무 좋아해서 매일 이 음식을 싸서 다녔을 정도였습니다. 저에게는 파리를 소환시키는 요리이지요. 이 음식을 먹으면 따뜻한 햇살, 푸른 나무 그늘 아래 벤치, 신선한 바람 냄새가 생각나요.

주재료는 자몽, 아보카도, 노란 멜론입니다. 나머지 재료들은 취향에 따라 가감 하시면 됩니다. 안타깝게도 주재료인 노란 멜론은 한국에서 구할 수가 없습니다. 지금부터 한여름까지 파리 시내 마트에 가면 어디를 가도 쉽게 구할 수 있는 재료인데요. 현재 시세는 알 수 없지만 프랑스 현지에서는 1유로에서 1.5유로 정도 했었어요. 2-3년 전 시세이니 현재는 더 올랐을 수도 있지만 한국에 비하면 멜론은 아직도 더 저렴할 거라고 생각합니다. 파리 생활이 외식 물가가 높아 팍팍했지만, 신선한 야채와 과일은 한국에 비하면 저렴해서 파리에 가시면 식료품 쇼핑도 한 번 경험해 보시는 것을 권해 드립니다.

Melon jeune, 노란 멜론이란?

노란 멜론이라면 겉이 노란색일거라고 생각하는데요. 사실은... 이렇게 생겼습니다.

마트에서 파는 노란 멜론(Melon jeune)

크기는 아이 머리통만한데 미니 농구공처럼 생겼어요. 처음에는 한국에서 먹던 멜론이 아니라 사먹지 않았어요. 겉이 매우 딱딱하기도 했구요. 그런데 친구가 대접한 샐러드를 먹어보고는 이 노란색 재료가 뭐냐고 물어봤더니 'Melon jeune'라고 하는거에요. 근데 나는 마트에서 노란 멜론을 본 적이 없는데 이상하다고 생각했지요. 그 뒤에 마트에 가서 유심히 살펴보니 노란 멜론(Melon jeune 믈론 젼느라고 읽습니다.) 표지판 위에 웬 푸르딩딩한 녀석이 있는거에요. 집에 와서 잘라보고 알았어요. 왜 노란 멜론인지.

노란 멜론의 속 모습

자르면 이렇게 노란 속살이 드러납니다. 그런데 느껴지시나요? 왠지 호박 같은 맛이 날거 같지 않으신가요? 정말 갈라보면 한국에서 먹는 단호박이나 늙은 호박 같은 비쥬얼 때문에 놀라는데요. 게다가 어찌나 겉이 딱딱한지 늙은 호박을 자르는거 같았어요. 속살을 먹기 너무 힘들었지만(껍질을 까다가 손목이 나갈거 같았어요.), 제가 포기하지 않고 이 재료를 고수한 이유는 바로 그 맛은 달콤한데 질감은 매우 부드럽기 때문입니다. 이 질감이 말캉한 아보카도와 쥬시한 자몽과 어우러져서 별다른 드레싱이 없어도 진짜 머리속에서 불꽃놀이가 나는 맛이랍니다.

노란 멜론을 참외로 대체해서 준비해 봤습니다.

한국에 와서 비슷한 맛을 내기 위해 노란 멜론 대신 여러가지 재료들로 대체해 봤는데요. 일단 일반 멜론은 너무 딱딱해서 실패했어요. 그래서 오늘은 푹 익은 참외로 만들어 보았습니다.

자몽 아보카도 샐러드 재료

샐러드를 만들기 위한 기본 재료입니다. 사진에는 없지만 새우도 준비했습니다.

• 자몽 반개
• 아보카도 반개
• 참외 작은 것 1개
• 새우(냉동 새우 데친 것) 100g
• 파프리카 조금(선택)
• 드레싱 : 올리브유, 소금, 후추

1층 참외 레이어

제일 먼저 참외는 씨를 발라내고 깍둑썰기로 해서 맨 아래에 깔아줍니다.

샐러드 2층 자몽 레이어

그 다음 자몽을 예쁘게 자몽을 얹어줍니다. 이런 식으로 계속 재료를 얹어 줄 거에요. 저는 부드러운 식감을 위해 자몽 속껍질까지 벗겼답니다. 귀찮다면 그냥 썰어서 올리셔도 됩니다. 자몽은 커서 반만 사용했습니다.

샐러드 3층 아보카도

후숙해서 부드러워진 아보카도 역시 깍둑썰기를 해서 올려 줍니다. 아보카도 역시 반만 사용했어요.

색감을 위한 파프리카 추가

알록달록 색감과 영양을 위해 파프리카를 추가했습니다. 저는 파프리카를 좋아해서 색감도 올릴 겸 추가하였는데요. 정말 부드러운 식감을 원한다면 가감히 빼시는 걸 추천 드립니다. 노란색 파프리카였으면 더 톡톡 튀었을거 같은데 아쉽네요.

샐러드 4층 레이어 새우

부족한 단백질 보충을 위해 재료를 추가하는게 좋은데요. 제가 처음 맛 보았던 샐러드도 그렇고 새우를 데쳐서 넣는게 제일 맛 조합이 좋았습니다. 저는 냉동새우 100g을 데쳐서 올렸습니다. 새우 추천 드립니다.

이제 드레싱을 올려야겠죠? 재료가 각각 개성이 넘치기 때문에 저는 재료 본연의 신선함을 살려서 드레싱을 살짝 하는 것을 추천드려요.

핑크솔트 찹찹

재료의 단맛을 살짝 끌어올리기 위해 소금을 살짝 뿌려줍니다. 저는 드레싱으로는 핑크솔트를 선호합니다. 일반 소금도 괜찮은데, 굵은 소금이 아니라 가는 소금을 첨가하시면 됩니다.

후추 툭툭

새우의 풍미를 올리기 위해 후추를 갈아서 툭툭 올려줍니다. 싫으면 건너뛰어도 됩니다.

엑스트라버진 올리브유로 적시기

소금과 후추를 뿌린 후 올리브유로 샐러드를 적셔줍니다. 저는 트러플 아로마가 들어간 올리브유를 썼는데요. 엑스트라버진 올리브유로도 충분합니다. 오히려 그냥 올리브유가 더 나은거 같아요. 집에 있는게 이것 뿐이라 어쩔 수 없었네요.

그 다음은 ?

테이블 세팅

먹기 좋게 테이블 세팅을 합니다. 저는 이 순간 가장 침이 꼴깍꼴깍 한답니다. 

맛있게 냠냠

한 입 드셔 보시겠어요?

참고로 참외도 나쁘진 않았지만, 역시 오리지날을 따라갈 수는 없는 것 같습니다. 노란 멜론 샐러드 레시피 현지화는 열심히 더 노력해볼게요. 하지만 이 또한 너무너무 맛있었어요. 과일만 깎을 수 있다면, 누구나 도전해 볼 수 있는 맛있는 건강식이니 한번쯤 시도해 보시기 바랍니다. 

아보카도 보관법

이 샐러드의 주 플레이어인 아보카도는 맛있는 상태로 준비하기 까다로운 녀석인데요. 저 같은 경우는 마트에서 낱개로 파는 상품 중에 매끈한 것을 고르는 편입니다. 집에 와서 주방에 놓고 3일 정도, 길다면 5일 이상 후숙을 하는데요. 겉을 눌러봐서 살짝 눌린다면 바로 종이에 싸서 비닐로 한번 더 감싸서 냉장고에 보관합니다. 그렇게 하면 냉장고에서도 오래 보관할 수 있습니다.

종이에 말린 아보카도

냉장고 보관 전 종이로 꼭 감싸주세요.

종이에 감싸면 아보카도에 냉기가 직접 닿지 않아 맛과 신선도가 오래 유지된다고 합니다. 제가 아보카도를 여러 개 버리고 나서야 깨달은 방법입니다.

이번 주말엔 건강한 자몽 아보카도 샐러드 어떠신가요?

자몽 아보카도 샐러드 블루베리와 함께

샐러드라고 하면 양상추나 로메인이 꼭 들어가야 한다고 생각하는데요. 주로 과일을 이용한 자몽 아보카도 샐러드는 부드러운 식감을 가졌어요. 샐러드도 부드러울 수 있다고 저를 일깨워 준 음식이었습니다. 샐러드가 질겨서 싫어하는 분이라면 시도해 보는 것도 좋다고 봅니다. 참고로 저희 아이도 드레싱 없이 잘 먹는답니다. 맛있는 것들만 모아놨으니 싫을 수가 없겠죠?

부럽다. 파리의 여행자

그나저나 파리는 언제 다시 가보나요? 

도파민 리모델링으로 저속노화 실천(정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다')

저속노화 정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다(길벗출판사, 2023년)'를 읽고 실천하는 도파민 리모델링

저속노화로 유명한 서울아산변원 노년내과 정희원 교수님 쇼츠를 보다가 저속노화가 무엇인지 더 깊이 알고 싶어졌어요. 인기가 많아 도서관에 대기를 걸고 한참을 기다린 후에야 읽어볼 수 있었습니다. 유튜브에서 강연한 내용도 좋았고, 책을 보니 더 자세한 근거 자료가 있어서 설득력 있었습니다. 물론 중간중간 어려운 신체 부위나 호르몬 이름이 조금 헷갈렸지만, 중심 내용을 이해하는데는 별 문제가 되지 않았습니다.

정희원 교수의 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다(길벗출판사, 2023년)'

노화를 이기는 네 가지 기둥(정희원, 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 1부 마지막장)

정희원 교수는 책에서 아래와 같이 노화의 속도를 늦추는 네 가지 기둥(4M)을 제시합니다:

1. 이동성(Mobility): 신체 기능 유지를 위한 활동
2. 마음건강(Mentation): 인지 기능과 정신 건강 관리
3. 건강과 질병 관리(Medical): 올바른 식습관, 건강 관리와 질병 예방
4. 중요한 가치(What Matters): 삶의 목표

* 미국병원협회와 미국노인병학회가 보급한 4M에서 차용하되, Medication을 Medical로 변경

사람이 성공적으로 나이들기 위해서는 시간이 지남에 따라 이동 능력, 인지, 정신적인 행복, 활력 등 여러가지 도메인(domain)에서 내재역량을 키워야 한다고 말합니다. 그리고 이 내재역량을 키우기 위한 네 가지 기둥으로 위 4M을 설명해 갑니다.

도파민 리모델링으로 느리게 나이 들기: 정희원 교수의 건강한 노화 비결

제가 책에서 가장 인상 깊었던 부분은 바로 도입부에서 제시한 '도파민 리모델링'입니다. 도파민 리모델링은 현대인의 가속화된 노화를 늦추는 핵심 전략일 수 있습니다. 정희원 교수님은 책 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다'에서 한국 사회에 가속노화가 심각하게 진행 중이며, 이를 해결하기 위한 방법으로 도파민 관리의 중요성을 강조합니다.

가속노화란 무엇인가

우리 주변을 둘러보면 의외로 젊은 나이에 건강에 이상이 있는 경우를 접합니다. 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감을 호소하는 50대 등 젊은 나이에 노화 증상을 겪는 사람들이 늘고 있습니다. 정희원 교수는 이러한 현상을 '가속노화'라고 정의하며, 우리 사회의 주요 위기로 지적하고 있습니다. 

저 또한 20대 후반 - 30대 초반 사이 발생한 허리디스크로 현재까지 고통받고 있는데요. 또한 제 주변에서는 건강검진 후 30대에 고지혈증, 당뇨 전단계 등의 진단을 받은 경우를 쉽게 접할 수 있습니다. 이렇듯 가속노화는 실제 나이(연령)보다 생물학적 노화 속도가 빨라지는 현상을 의미한다고 볼 수 있어요.

쾌락 중독이 몸을 망가트리는 방식

현대 사회에서 우리 몸은 끊임없는 자극에 노출되어 있습니다. 정교수는 '쾌락 중독'이 가속노화의 주요 원인 중 하나라고 설명합니다. 도파민은 뇌에서 분비되는 신경전달 물질로, 즐거움과 보상을 느끼게 해주지만, 지속적인 자극은 도파민 신호에 빠르게 적응하게 만듭니다. 또한 작은 자극에 비해 큰 자극이 오면 작은 자극에도 만족할 수 없게 되는데요. 

예를 들어 예전 사람들은 산책이나 독서, 대화 등으로 인해 도파민이 분비되어 행복감을 느꼈습니다. 그렇지만 현대인들은 술, 도박, SNS 등 더 큰 자극에 노출되면서 독서나 산책으로 얻는 만족감은 느껴지지 않게 됩니다. 그런데 자극이란 상대적으로 큰 자극이 오면 기존의 자극은 무용지물이 되는데요. 만약 SNS와 술에 중독된 사람이 약물에 노출되면 기존에 만족하던 자극원인 SNS나 술로는 만족감을 더이상 느끼지 못하고 더 큰 자극인 약물에만 반응하여 중독되게 됩니다.

도파민 중독에 의한 가속노화

우려스러운 것인 이러한 현대인의 지나친 도파민 중독은 우리 몸을 가속노화 시킬 수 있다는 것이지요. 옛날 사람들에 비해서 요즘 사람들이 더 빨리 늙는다는 뜻입니다. 따라서 이 중독의 굴레를 벗어나 건강한 저속노화의 길로 들어가려면 도파민 리모델링이 필요하다고 합니다. 저는 주말에 쇼츠나 유튜브를 보다가 쉽게 잠에 들지 못하는 경험을 했었는데요. 이렇게 주말을 보내고 나면 오히려 쉬었지만 쉬지 못하고 머리가 무거운 적이 많았습니다. 그래서 결심했어요. 도파민 리모델링을 한번 실천해 보자.

"도파민 신호는 빠르게 적응한다. 쾌락의 총량은 늘릴 수 없다." - 정희원 교수

도파민 리모델링의 원리와 실천 방법

그렇다면 도파민 리모델링이란 무엇일까요? 이는 지나친 자극에 적응된 뇌의 보상 체계를 재설계하는 과정입니다. 정희원 교수는 이 과정을 통해 자연스러운 기쁨을 다시 느끼고, 노화의 속도를 늦출 수 있다고 말합니다. 도파민 리모델링은 위에서 말한 4가지 기둥(4M) 중에 특히 마음건강(Meditation), 질병 관리(Medical)와 밀접한 관련이 있습니다. 균형 잡힌 도파민 체계는 스트레스 저항성을 높이고, 노화에 대한 회복탄력성을 강화합니다.

도파민 리모델링 실천 방법 예시

• 자극 줄이기: 스마트폰, 과도한 당분, 알코올 등 강한 도파민 자극제를 줄입니다.
• 자연적 기쁨 찾기: 가벼운 산책, 대화, 독서와 같은 소소한 즐거움에 집중합니다.
• 몰입 활동 늘리기: 취미나 관심사에 깊이 몰입하는 시간을 확보합니다.
• 규칙적인 일상: 일정한 수면 시간과 식사 시간을 유지합니다.

강한 도파민 자극과 건강한 도파민 활동 예시

• 강한 도파민 자극 : 지나친 소셜미디어 사용, 정제된 당분 과다섭취, 과도한 알코올 섭취, 스마트폰 중독
• 건강한 도파민 활동 : 취미 활동, 산책, 독서, 친구와의 대화, 명상

나만의 도파민 리모델링 실천기

도파민 리모델링은 복잡한 과정이 아닙니다. 먼저 본인의 모습을 들여다 보고(관찰), 문제점을 인지하고, 이것을 다른 방향으로 흐르게 하는 작은 변화를 주는 것(실천)으로 시작할 수 있습니다. 저의 경우는 아래와 같이 실천하고 있습니다.

디지털 디톡스 시간 갖기 : 

정보를 습득한다는 명목으로 책보다는 하루 중 유튜브를 시청하는 시간이 많았습니다. 출퇴근 시간, 자기 전 스크린 타임을 통해 제가 2시간 이상 시청하는 일도 많더군요. 따라서 출퇴근 하면서 걷는 시간과 자기 전에 유튜브 시청 및 스마트폰 활용을 금지했습니다. 대신 걸으면서 이어폰을 끼지 않고 주변 소리에 귀를 기울였고, 자기 전에는 명상 음악을 들었습니다. 그것만으로도 수면의 질을 상승시킬 수 있었습니다.

하루에 한 시간 운동에 몰입하기 : 

전부터 필라테스 등 운동을 좋아했는데 열심히 실천하지 못했어요. 다시 열심히 운동을 다짐하는 계기가 되었습니다. 최근에는 월, 수, 금은 필라테스, 화, 목은 아이와 PT를 받고 있어요. 가능하다면 토요일도 헬스장에 나가 조금이라도 움직이고 있습니다. 오랜만에 운동하면서 도파민 뿜뿜이에요. 아이도 이 기쁨을 알아서 저와 계속 같이 운동을 하겠다고 합니다. 대화하는 시간도 많아져서 일석이조랍니다.

건강한 식단 실천 : 

바쁘다는 핑계로 외식과 군것질을 자주 하곤 했습니다. 하지만 그런 날이면 잠들기 전에 후회가 밀려오더군요. 그리고 한 달 후 카드값은 늘어난 뱃살만큼이나 현타를 주는 날들이 많았습니다. 건강한 식단 실천은 가공식품과 당류 중독을 피하면서 나를 보살피는 것의 일환입니다. 건강한 식단을 준비하고  먹는 과정에서 감사하는 마음까지 덤으로 얻을 수 있습니다. 저에게 건강하고 맛있는 식단을 내가 향유한다는 것은 '내가 행복하고 여유 있다'는 증거가 되어 다시 '다음에는 무얼 만들어 볼까?'하는 선순환이 되어 온답니다.

나의 최애 식단 : 아보카도 자몽 새우 샐러드

노화는 피할 수 없지만, 그 속도는 우리가 조절할 수 있습니다. 정희원 교수가 말하듯 "늦었다고 생각하지 마세요. 지금이 가장 이른 때입니다." 도파민 리모델링을 통해 더 건강하고 행복한 삶으로 리모델링 해보세요. 일상의 작은 변화가 여러분의 노화 시계를 느리게 만들 수 있습니다.